Sua articulação sacroilíaca é o ponto em que a parte inferior da coluna vertebral, conhecida como sacro, atende sua pelve. Embora seja denominada articulação, a articulação sacroilíaca não se move, mas sim o ponto em que essas duas áreas se juntam. A articulação sacroilíaca representa os pontos em que duas áreas sujeitas a pressão e pressão no seu corpo se juntam: a parte inferior das costas e os quadris. Os ligamentos esticados e os músculos, e a pressão sobre o nervo espinhal podem causar dor nesta região. Esticar para aliviar essa dor pode ajudá-lo a reduzir a inflamação e melhorar a amplitude de movimento reduzida.
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Tensor Fascia Lata Stretch
O tensor fascia lata é o músculo que repousa na parte externa do seu quadril. Quando o músculo é apertado, você pode sentir dor sacroilíaca porque os músculos atuam nas articulações sacroilíacas. Alivie a tensão muscular de pé com o lado direito para uma parede ou peça de mobiliário estável, apoiando a mão direita sobre o suporte. Levante a perna direita para a frente no ar, depois para o lado para atravessar a perna levemente sobre a sua esquerda. Você deve sentir um alongamento no seu quadril direito. Incline sua parte superior das costas em direção ao lado esquerdo para aprofundar o estiramento. Mantenha esta posição por 30 segundos e, em seguida, abaixe a perna. Repita três vezes e, em seguida, realize 3 a 6 vezes diferentes ao longo do dia.
Rotação lombar
A região lombar refere-se à sua coluna inferior. Um nervo conhecido como o nervo ciático se estende desde a região lombar até a articulação sacroilíaca, o que pode causar dor nervosa nos quadris e pernas. Para aliviar essa dor, coloque um travesseiro atrás da cabeça e coloque a parte inferior das costas no chão com os pés prontos sobre o chão. Seus pés e joelhos devem tocar um ao outro. Mantenha as mãos diretas em seus lados com as palmas voltadas para baixo. Gire suavemente os joelhos para o seu lado direito, mas não levante os quadris ou recupere o chão. Pare a rotação quando você sente que seus quadris estão levantando. Mantenha-se nesta posição por cinco segundos e, em seguida, gire para o lado esquerdo, repetindo o exercício. Estique cada lado cinco vezes.
Posição do rosto da vaca
Esta pose de ioga especificamente visa os músculos em torno da articulação sacroilíaca. Para executar, sente-se com seus pés tocando um ao outro. Mova a perna direita sobre a esquerda para cruzar as pernas. Seu joelho direito deve estar quase centrado com o pé esquerdo e direito com o quadril esquerdo e vice-versa. Mantenha as costas retas enquanto levanta a mão direita no ar. Curve-se no cotovelo para colocar o braço atrás de você, agarrando a mão direita com a mão esquerda, se possível. Respire profundamente enquanto sente o estiramento em toda a sua parte traseira, particularmente sua pélvis superior. Você pode inclinar-se para a frente ligeiramente para aprofundar o estiramento.Tente manter a pose por um minuto, então solte os braços e as pernas e repita do outro lado.
Estiramento de Piriformis
O músculo piriforme atravessa o quadril e causa estanquidade na articulação sacroilíaca. Para esticar os quadris, deite-se de costas com as pernas estendidas. Dobre sua perna direita para puxar o joelho direito em direção ao peito esquerdo. Use as mãos para puxar a perna um pouco mais. Você deve sentir o estiramento na parte externa das nádegas. Mantenha o trecho por 30 segundos, então solte o estiramento para baixar a perna. Repita para esticar o joelho esquerdo em direção ao peito direito. Repita de cada lado três vezes e realize durante o dia, conforme necessário.
