A American Heart Association recomenda que você mantenha sua ingestão de gordura total limitada a 35% das calorias diárias, com gordura monoinsaturada responsável por até 20% de sua ingestão calórica diária. As gorduras monoinsaturadas beneficiam seu sistema cardiovascular - diminuem o LDL, o tipo de colesterol prejudicial associado à doença cardíaca, enquanto aumenta o nível de HDL ou o colesterol "bom". Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem nozes, óleos, peixes e outros alimentos vegetais.
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Óleos vegetais e frutas
Muitos óleos vegetais são ricos em gorduras monoinsaturadas (também conhecido como ácido oleico). Aqueles que oferecem o maior teor de ácidos graxos monoinsaturados incluem óleo de girassol ou açafrão de alto teor de oleico, bem como óleos de avelã, azeitona, canola, abacate, amêndoa, amendoim, milho, sésamo, farelo de arroz, soja e fígado de bacalhau. Soft cotas de margarina semelhantes a gafas de azeitona ou canola também são ricas em gorduras monoinsaturadas. Apenas duas frutas - abacates e azeitonas - são fontes ricas de gorduras monoinsaturadas. Cada um deles fornece aproximadamente 10 g de gordura monoinsaturada por dose de 100 g.
Nuts, Legumes e Sementes
Avelãs (ou filberts), nozes de macadâmia, nozes, amêndoas, pistache e castanha de caju são ricas fontes alimentares de gorduras monoinsaturadas. Assim, a manteiga de caju e amêndoa também é rica nesta gordura saudável para o coração. Os amendoins são a leguminosa que é mais rica em gorduras monoinsaturadas. A manteiga de amendoim também é uma excelente fonte de alimento dessa gordura. As sementes de gergelim, bem como a manteiga ou pasta de sésamo, também conhecida como tahini, é alta em ácidos graxos monoinsaturados. Sementes de girassol e semente de girassol, manteiga e sementes de linhaça fornecem algumas gorduras monoinsaturadas.
Peixe e outros alimentos
A maioria dos peixes são ricos em gorduras poliinsaturadas, especificamente os ácidos graxos ômega-3. No entanto, várias variedades de peixes oferecem quantidades apreciáveis de gordura monoinsaturada. Estes incluem o arenque em conserva do Atlântico, o alaboteiro, o carbonero e a cavala. O único cereal de café-da-manhã considerado uma fonte de alimento muito bom de gordura monoinsaturada é a granola pronta para comer, preparada comercialmente. Manteiga, ovos e muitas variedades de queijo, como Roquefort, muenster, Monterey Jack, Parmesão, Cheshire, creme e limburger, são boas fontes de alimento de gordura monoinsaturada.
