As melhores fontes de EPA e DHA

A EPA, que é ácido eicosapentaenóico, e DHA, que é ácido docosa-hexaenóico, são dois tipos de ácidos omega- 3 ácidos gordurosos que são mais comumente encontrados em frutos do mar. Estas gorduras poli-insaturadas são conhecidas por terem benefícios preventivos para a saúde e foram estudadas por seu papel no tratamento de certas condições crônicas. Além de fontes alimentares, certos suplementos, como o óleo de peixe, também são ricos em EPA e DHA.

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Fontes da EPA e DHA

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Ostras Crédito da foto: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images

Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3, que incluem EPA, DHA e ALA, que é ácido alfa-linoléico. Embora a EPA e o DHA tenham quantidades elevadas de fontes de animais, a ALA é encontrada em concentrações ricas em fontes de plantas, incluindo certos óleos vegetais e sementes de linhaça, embora os peixes gordurosos e mariscos sejam as melhores fontes de EPA e DHA, de acordo com o Centro Nacional para Medicina Complementar e Alternativa. Exemplos desses peixes gordurosos e mariscos incluem salmão, atum, truta, caranguejo, ostras e mexilhões.

Alimentos com as maiores concentrações

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Lagosta Crédito da foto: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

O Departamento de Ecologia do Estado de Washington classificou vários frutos do mar com base em suas concentrações de EPA e DHA. O marisco de maior classificação é a sarda, excluindo o Cavaleiro do rei, que tem uma concentração de 1, 790 miligramas de EPA e DHA combinados por 100 gramas, seguido de salmão a 1, 590; O atum rabilho tem entre 1173 e 1504 miligramas; as sardinhas contêm 980 miligramas; O atum albacora tem 862 miligramas; o baixo tem 640 miligramas; o atum tem 630 miligramas; Truta e espadarte têm 580 miligramas; e o walleye tem 530 miligramas. Outros frutos do mar, que incluem lubrificantes, amêijoas, lagosta, vieiras, bagres, bacalhau, abacaxi, lagostins e vieiras contém entre 200 e 500 miligramas de EPA e DHA por 100 gramas. Os produtos de peixe em porção são os mais baixos da lista com apenas 0,26 miligramas por 100 gramas.

Alternativas a frutos do mar

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Suplementos de óleo de peixe Crédito da foto: Sapocka / iStock / Getty Images

Para aqueles que não comem frutos do mar, existe outra maneira de você obter uma dose saudável de EPA e DHA a cada dia. Os suplementos de óleo de peixe, que são ricos em EPA e DHA, podem ser feitos de uma variedade de peixes, sendo os mais comuns o alaboteiro, o atum, o salmão, o fígado de bacalhau, a cavala e o arenque. Em média, uma porção de 5 gramas de peixe gordo contém cerca de 1 grama de omega-3, que pode ser obtida através de suplementos de óleo de peixe, de acordo com MedlinePlus.

Omega-3 Benefícios

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Benefícios para o ômega-3: as pessoas que comem frutos do mar ricos em EPA e DHA pelo menos uma vez por semana são menos propensas a morrer de doença cardíaca, de acordo com a Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa. Os ácidos gordurosos também podem ser úteis para aliviar os sintomas da artrite reumatóide. O óleo de peixe foi classificado como "Eficaz" pelo MedlinePlus para reduzir os triglicerídeos altos, o que pode ser um importante fator de risco para doenças cardíacas. O óleo de peixe foi classificado como "provável efetivo" para manter os corações saudáveis ​​livres de doenças. Embora a ingestão de peixe assado ou grelhado possa reduzir o risco de doença cardíaca, os peixes fritos ou sanduíches de peixe não só anulam quaisquer benefícios saudáveis ​​para o coração, mas também podem contribuir para doenças cardíacas, notas MedlinePlus.