Levantar crianças, digitar no computador, fazer compras, limpar, dirigir e cozinhar são apenas algumas das ações comuns que muitas vezes precisam ser concluídas várias vezes ao dia pelo ombro de uma mulher. A melhor maneira de evitar lesões e dor no ombro é focar os ombros durante exercícios de fortalecimento várias vezes por semana.
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Anatomia do ombro
Antes do exercício, é importante saber em que músculos devem se concentrar. A anatomia e os exercícios são semelhantes para fêmeas e machos. O ombro é composto por mais de 15 músculos e o sistema de apoio principal do ombro é chamado de manguito rotador. O manguito rotador consiste na subescapular, supraspinoso, infra-espelho e teres menor. Destes, o supraspinoso é o mais comumente ferido. Todos esses músculos têm diferentes ações e precisam de exercícios de fortalecimento. Existem seis movimentos principais que os ombros realizam. Estes são flexão, extensão, abdução, adução, rotação externa e rotação interna. Esses movimentos são os que precisarão ser feitos para realizar o melhor treino.
Preparações
O equipamento para fortalecer o ombro pode ser tão simples como usar uma sopa ou uma garrafa de água como um peso. Você também pode comprar pesos pequenos para mão ou uma banda de resistência. Enquanto os pesos são úteis e funcionam, as bandas de resistência dão um treino mais direcionado para os músculos do ombro. Antes de começar qualquer exercício, certifique-se de esticar todos os músculos que serão reforçados e aquecidos. Faça esses exercícios de fortalecimento dentro de um intervalo livre de dor.
Flexão e extensão
A flexão é o movimento onde o braço está ao lado e é levantado em direção ao teto na frente do corpo. Se estiver usando uma banda de resistência, a maior resistência deve ser sentida, pois seu braço está na frente do seu corpo e paralelo ao chão. A extensão é o movimento onde seu braço está ao lado e é empurrado para trás atrás do seu corpo. Se estiver usando uma banda de resistência, a maior resistência deve ser sentida enquanto o braço atinge o ponto mais distante atrás do seu corpo.
Abdução e Addução
Abdução é o movimento onde seu braço está ao lado e levantado do lado em direção ao teto. Se estiver usando uma banda de resistência, a maior resistência deve ser sentida quando seu braço é paralelo ao chão. Addução é o movimento onde seu braço está ao seu lado e é movido pela frente do seu corpo em direção ao seu outro quadril. Se estiver usando uma banda de resistência, a maior resistência deve ser sentida quando o braço atinge o outro quadril.
Rotação externa e rotação interna
A rotação externa do ombro é quando seu cotovelo é pressionado firmemente contra seu lado, com o cotovelo dobrado e o polegar apontado para o teto.Em seguida, mova o antebraço para longe do seu corpo, mantendo o cotovelo pressionado contra o seu lado. Se estiver usando uma banda de resistência, a maior resistência deve ser sentida, pois o antebraço está mais distante do seu corpo. A rotação interna do ombro é quando seu cotovelo é empurrado firmemente contra seu lado, com o cotovelo curvado e o polegar apontado para o teto. Em seguida, mova o antebraço em direção ao seu abdômen. Se estiver usando uma banda de resistência, a maior resistência deve ser sentida quando o antebraço é mais próximo do estômago.
Precauções
Consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Para garantir a execução adequada dos exercícios de fortalecimento, perfrom sob a supervisão de um treinador atlético, fisioterapeuta ou médico recomendante.
