Uma bicicleta reclinada oferece um treino mais confortável do que outros equipamentos cardiovasculares, como uma esteira ou uma bicicleta vertical. Por se sentar em uma posição semi-planejada, alguns usuários sentem que uma bicicleta reclinada não oferece um treino intenso e efetivo. Mas você pode obter um treino eficiente em uma bicicleta reclinada usando treinamento de intervalo.
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Treino de intervalo
O treinamento de intervalo é uma forma curta e intensa de exercício cardio. Você alterna ataques intensos de uma atividade com sequências menos intensas. Por exemplo, você poderia correr por um período de tempo e alternar isso com jogging ou caminhar. Você pode adaptar a maioria das atividades de cardio, incluindo ciclismo reclinado, para um treino de intervalo. Aumente a velocidade do pedal ou a resistência do pedal para os segmentos intensos e baixe essas variáveis para recuperação.
Intervalos de tempo
O tempo definido para cada intervalo pode variar. Você pode escolher um intervalo de um para um, ou se você é iniciante, experimente uma relação de 2 para 1 - configure seu período de recuperação para ser o dobro do período intenso. Se você é novo no treinamento de intervalos, faça sua atividade intensa por 30 segundos e se recupere por um minuto. À medida que você se torna mais avançado, aumente seus segmentos rígidos até um minuto, mas mantenha seu período de recuperação em um minuto também.
The Workout
Comece com um aquecimento de cinco minutos. Aumente a resistência e a velocidade do pedal e desempenhe 95% da intensidade máxima durante 30 segundos. Abaixe a resistência e a velocidade do pedal para um intervalo de recuperação de 30 segundos. Alternar entre estas duas intensidades por um total de 20 minutos. Termine com um resfriamento de cinco minutos. Experimente diferentes tempos de intervalo para a variedade. Algumas bicicletas reclinadas têm programas de intervalo de exercícios integrados que ajustam automaticamente a resistência do pedal e levam você a acelerar ou diminuir a velocidade do pedalamento.
Bottom Line
Um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" testou as capacidades de queima de gordura dos exercícios de intervalo. Oito mulheres, ativas e sedentárias, montaram uma bicicleta estacionária por 40 minutos - quatro minutos de exercício intenso seguido de intervalos de descanso de dois minutos. Todas as mulheres experimentaram um aumento na quantidade de gordura que seu corpo queimou após o treino. Embora o treinamento em intervalos o ajude a queimar mais gordura, você não pode perder peso sem um plano de nutrição adequado em conjunto com seus exercícios.
