Digamos que você tenha dez minutos extras todas as manhãs. O que você faz? Crie um café da manhã mais saboroso? Ponha um pouco mais de cuidado na montagem de sua roupa? (Vamos lá: soneca é a resposta do preguiçoso.) Essas são maneiras viáveis de usar seu tempo, com certeza. Mas podemos colocar outra coisa: exercício. Antes de trocar o pijama, mesmo antes de saborear o Joe matinal, há uma maneira de alavancar o metabolismo e relaxar durante o dia agitado. E o melhor de tudo, é apenas um treino de 10 minutos, e requer pouco espaço, para que você possa fazê-lo em seu banheiro. Portanto, entre escovar os dentes e lavar o rosto, incline isso. Você ficará em forma como um violino em pouco tempo. E se você tiver alguns minutos antes de sair para o trabalho, tente adicionar o melhor exercício matinal de todos os tempos à rotina. Vamos começar com o aquecimento:
1 marcha com joelhos altos e círculo do braço (20 repetições)
Fique em pé com os braços estendidos para os lados, paralelos ao chão, com as palmas para cima. Marcha no local a uma velocidade moderada, elevando os joelhos o mais alto que puder a cada passo. Dois passos equivalem a um representante. Simultaneamente, circule os braços para trás. Comece com círculos apertados e aumente gradualmente o tamanho. Após 10 repetições em marcha, inverta a direção do círculo do braço. Para mais excelentes exercícios de aquecimento, aprenda os 5 alongamentos que o ajudarão a qualquer treino.
2 Agachamento com peso corporal (10 repetições)
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos apontados levemente para fora. Levante os braços esticados à sua frente, paralelos ao chão, com as palmas para baixo. Agora, empurre a bunda para trás e dobre os joelhos para agachar até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Leve três segundos para abaixar e dois de pé. Por acaso, os agachamentos com peso corporal são uma das maneiras de perder dez quilos até o dia 4 de julho.
3 rastreamento de ursos (6 repetições)
Fique de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris (mas sem tocar o chão) e as mãos diretamente sob os ombros. Prepare o núcleo e os abdominais para estabilizar a coluna durante o exercício. Estenda a mão com o braço direito e o joelho simultaneamente, enquanto desloca o peso para a frente sobre o braço esquerdo e o joelho. Em seguida, estenda a mão com o braço esquerdo e o joelho. Esse é um representante. Rasteje três repetições para a frente (se você tiver espaço suficiente no banheiro) e depois rasteje para trás três repetições. Até agora, você deve estar mais do que pronto para o próximo treino de alta intensidade - que, a propósito, já provou reverter o envelhecimento celular. Em seguida, vamos passar da parte de aquecimento para a broca…
1 flexão mista (10 repetições)
Fique na posição de flexão com os braços esticados e as mãos no chão, diretamente sob os ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Prepare seu núcleo.
Faça cinco flexões regulares. Em seguida, faça cinco flexões de homem-aranha: ao abaixar o corpo no chão, levante o pé direito do chão e dobre o joelho em direção ao cotovelo direito. Endireite o joelho enquanto se levanta. Durante a próxima flexão, use o pé e o joelho esquerdo. Duas flexões são iguais a um representante.
Depois de se tornar proficiente, termine com cinco flexões pliométricas: Na posição baixa, estique os braços explosivamente para empurrar o corpo para cima. Suas mãos provavelmente sairão do chão. Abaixe imediatamente a próxima flexão. É sempre bom mudar suas flexões; de fato, é o que os lutadores de judô olímpicos fazem para permanecer em forma.
2 Estocada para trás (10 repetições)
Stand com os pés na largura dos quadris. Dê um grande passo para trás com o pé direito e dobre os dois joelhos até que o joelho traseiro esteja cerca de um centímetro acima do chão. Pressione de volta para a posição de pé e repita o exercício com a perna esquerda. Esse é um representante.
3 RDL de uma perna (6 repetições)
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo. Levante um pé do chão e estenda a perna atrás de você cerca de um pé. Contraia os glúteos e prepare os abdominais. Agora abaixe lentamente o tronco até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e a mão do braço diretamente em direção ao chão. Ao fazer isso, levante a perna de trás até que ela fique paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.
Esse é um representante. Então, sim, você vai querer se recuperar após este treino. Considere comer um dos 5 melhores lanches ricos em proteínas para homens.
Ponte de 4 glúteos (10 repetições)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Aperte os glúteos e levante os quadris até as coxas e o peito formarem uma linha reta. Faça uma pausa por três segundos, abaixe os quadris e repita. Isso vai explodir seus glúteos, um dos músculos que os homens em forma nunca ignoram na academia, como nada mais.
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