Mesmo se você não competir no esporte de powerlifting, você pode aprender uma coisa ou duas sobre como melhorar seu bench press das rotinas de treinamento dos concorrentes. Powerlifting é um esporte de força que consiste em três elevadores: o supino, o agachamento e o levantamento de vidas. Você obtém três tentativas de levantar o peso mais combinado possível para superar seus concorrentes.
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Como a quantidade de peso que você bancar é intrínseca ao sucesso de powerlifting, seu objetivo óbvio durante as rotinas de treinamento powerlifting é desenvolver o músculo, poder e forma para permitir que você levante o máximo de peso possível.
As melhores rotinas de powerlifting combinam vários conjuntos de um pequeno número de repetições, completamente diferentes dos três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições de rotinas de bodybuilders. Eles também incluem um dia mais leve para trabalhar na técnica e na produção da força.
Westside Bench Routine
As rotinas Wipside Barbell powerlifting provêm dos ginásios com sede em Ohio e coaching de Louie Simmons, um aclamado treinador de força e powerlifter. Seus gyms são os únicos no mundo que produziram vários atletas que podem pressionar mais de 2, 700 libras.
A abordagem ao levantamento envolve quatro exercícios por semana, sendo dois para a parte inferior do corpo e dois para a parte superior do corpo. Um típico dia de bancada pesada começa com oito a 12 conjuntos de um a três repetições de uma bancada de esforço máxima. Em seguida, faça de dois a quatro conjuntos de seis a dez repetições do seguinte:
- aperto apertado pressionar pressionar
- extensão tríceps mentirosa
- lat pulldown
- linhas verticais
O segundo dia de força do corpo superior da semana é mais dinâmico e funcional. Começa novamente com foco no banco pressionado resistiu com uma banda, usando um peso mais leve do que seu treino anterior da semana. Faça nove conjuntos de cerca de três repetições. Siga com dois a quatro conjuntos de seis a dez repetições do seguinte:
- pressão de banco de dumbbell
- linhas
- pressão de ombro
- cachos de martelo
Estas são rotinas de amostra; O programa Westside mudou de exercícios a cada três semanas.
Leia mais: Powerlifting Routine Versus Strength Routine
Programa Gillingham
Brad Gillingham é um powerlifter mundialmente classificado. Ele desenvolveu uma rotina de pressão de imprensa que envolve fazer um dia de luz e um dia pesado a cada semana.
Mais de 12 semanas, o treino pesado semanal é quando você bancar:
- semana 1 : três conjuntos de cinco repetições de 90 por cento do seu máximo
- semanas 2 a 4 : cinco conjuntos de três repetições de 92 a 95 por cento do seu máximo
- semana 5 : três conjuntos de cinco repetições de 92 por cento do seu máximo
- semanas 6 a 8 : cinco conjuntos de três repetições de 95 a 100 por cento da sua semana de
- 9 : três conjuntos de cinco repetições de 95 por cento do seu máximo
- semanas 10 a 12 : cinco conjuntos de 3 repetições de 97 a 102 por cento do seu máximo
No dia da imprensa de banco de luz, você iniciará a semana um com dois conjuntos de oito repetições e a segunda semana envolverá os oito conjuntos de três repetições.Use pesos que variam entre 60% e 77% do seu máximo. Continue a alternar os dois treinos uma vez por semana durante as 12 semanas do segundo dia da bancada.
Doug Young's Approach
Doug Young ganhou o título mundial em powerlifting várias vezes e treinou Arnold Schwarzenegger em aumentar o tamanho do seu músculo. Esta não é uma rotina para o levantador inicial.
Ele esquentou-se e então fez uma repetição do banco pressionado em cada um dos seguintes pesos:
- 435 libras
- 465 libras
- 485 libras
- 500 libras
- 551 libras
Em seguida, ele completou dois conjuntos de um representante em 540 libras. O resto foi de 3 a 5 minutos entre cada conjunto de um representante. Ele terminou a rotina com nove representantes a 490 libras e 14 repetições a 300 libras.
Cada dia do corpo superior / supino também incluiu flyes de cabo, levanta braço dianteiro, prensas tríceps, ondas de concentração e fileiras com peso moderado a pesado - mas nada comparável ao peso máximo levantado durante o banco. Ele faria este treino completo três vezes por semana e, ao longo de oito meses, ele adicionou músculos consideráveis ao seu supino.
Embora você não consiga levantar o peso exato deste campeão powerlifter, você começa a idéia. Comece com um peso que é 80% do seu máximo e, lentamente, adicione 5 a 10 por cento para cada elevador consecutivo até chegar ao seu máximo de uma repetição. Conclua a parte de pressão do seu treino com vários repetições com um peso mais leve.
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