Assim como um sorriso é dito ser o melhor elevador de rosto, uma boa postura pode ser a melhor coisa que você pode fazer para melhorar seu físico em geral. Não se trata apenas de aparência, tampouco. A má postura é o resultado de alguns músculos serem muito apertados e outros sendo muito fracos. Esses desequilíbrios podem ser uma reação em cadeia em todo o sistema músculo-esquelético, resultando em dor, danos nos nervos e perda de funcionalidade.
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Enquanto tendemos a pensar nos problemas posturais como uma questão do corpo superior, eles são distribuídos de forma bastante democrática da coroa aos dedos dos pés. Mas os ombros e as partes superiores das costas são um ótimo lugar para começar na estrada para uma boa postura. A postura é melhor restaurada gentilmente e gradualmente, começando com exercícios isométricos antes de avançar para exercícios mais desafiadores que envolvem pesos.
Leia mais: Por que a postura é importante?
Espremedes do ombro
O ombro aperta o trabalho dos romboides e dos músculos do trapézio do meio, que se estendem para baixo a várias centímetros do abaixo do pescoço e através das pontas do ombro.
Como: Fique de pé com os pés na largura do quadril e levante os braços para os lados para que eles estejam na altura dos ombros. Dobre os cotovelos para que seus antebraços estejam em um ângulo de 90 graus. Mova lentamente os cotovelos para trás, apertando os ombros, certificando-se de sentir a contração muscular nas costas. Segure por 3 segundos. Você também pode fazer este exercício sentado.
Robbery Pinch
A pitada de roubo visa o trapézio inferior, que exerce uma força descendente sobre os ombros, impedindo-os de encolher os ombros para cima.
Como : Descansa a parte inferior do abdômen em uma bola suíça com o peito que se projeta sobre o topo. Aponte os cotovelos para os bolsos traseiros e aperte os ombros juntos. Segure por 3 segundos. Para uma versão avançada, segure halteres leves.
Low Row Wall
Quando combinado com a contração dos músculos abdominais, a parede da linha baixa ativa os músculos serratus anterior e superior do trapézio, ambos importantes para a postura.
Como: De pé com as costas contra uma parede, abaixe os braços para fora do lado a lado na altura do ombro. Contrate seus músculos abdominais e pressione as pontas dos dedos na parede. Segure por 3 segundos.
Avião
Os aviões fortalecem os músculos que cercam os ombros - entre as escápulas e as na parte superior das costas.
Como : Deite-se no seu estômago com os dedos dos pés apontados para dentro um para o outro. Estique os braços para fora perpendicular ao seu tronco com as palmas das mãos para baixo. Levante sua cabeça, braços, ombros e parte superior das costas do chão. Uma vez elevada, abaixe os braços para trás até sentir a flexão.
Seated Rows
A linha sentada é um ótimo exercício para trás que funciona a maioria dos músculos "sinergistas" para cima e para baixo da coluna vertebral.
Como : Sente-se no banco de uma máquina de linha. Puxe as alças no seu osso do peito enquanto aperta as omoplatas juntas. Estenda os braços, permitindo que suas omoplatas continuem totalmente. Certifique-se de manter os cotovelos dobrados ao longo do exercício.
Lat Pull Downs
Como o nome sugere, lat pull downs trabalha o grande dorsi. Como eles conectam a coluna vertebral ao úmero, os latos podem causar problemas no ombro, portanto, estender os braços ao máximo do exercício é importante para mantê-los esticados.
Como: Segure a barra de cabo de uma máquina de arrancar lat com ambas as mãos usando uma aderência larga. Sente-se com as coxas debaixo dos apoios. Puxe a barra de cabo até a parte superior do tórax. Lentamente, solte seus braços para cima até que estejam totalmente estendidos.
Push-Ups
Push-ups ajudam a endireitar suas costas de várias maneiras. Além de fortalecer os ombros, eles aumentam a estabilidade do núcleo e estabilizam a parte inferior das costas.
Como: Deite virada para baixo no chão com as mãos na largura do ombro ou ligeiramente mais largo. Empurrando para cima, use seus braços para levantar seu corpo do chão. Mantendo uma volta reta, dobre seus braços e abaixe lentamente para o chão.
Exercícios básicos
Como qualquer pessoa que se embarca em um regime de fitness descobre rapidamente, tudo está conectado. Enquanto seus problemas de postura podem ser mais visíveis na parte superior do corpo, os grupos musculares do núcleo, como músculos abdominais e glúteos, também desempenham um papel fundamental no suporte à boa postura e à marcha equilibrada. Assim, além dos exercícios do corpo superior, como os mencionados acima, assegure-se de enxugá-lo com crunches, elevadores de perna e tábuas que proporcionam um núcleo forte.
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