Os exercícios pliométricos complementam sua rotina de fortalecimento do corpo inferior, aumentando a força, coordenação e equilíbrio das pernas. Também conhecido como treino de salto, os exercícios de pernas pliométricas envolvem o lançamento e a aterragem para desafiar os músculos das pernas. Você experimentará melhorias na habilidade de corrida, altura de salto e agilidade.
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Os exercícios de Plyo são tudo menos fáceis, no entanto. Certifique-se de ter treinado de força regularmente e de que você conhece como aterrar ao incorporar este treinamento de salto.
Os melhores exercícios pliométricos para suas pernas estão baseados em movimentos padrão, como agachamentos e lunges, para que você possa manter o alinhamento e a biomecânica adequados para evitar lesões e obter os maiores benefícios de construção muscular e energia.
Aquecer sempre antes de se engajar no treinamento de pernas pliométricas. Faça cada exercício por cerca de 30 segundos, tentando alcançar tantos repetições com a boa forma quanto possível para você.
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Saltos de sentinela
O salto de agachamento, ou pular agachamento, adiciona propulsão ao agachamento básico. Este é um exercício pliométrico básico para suas pernas e o lugar perfeito para começar a explorar esse estilo de treinamento.
Para executar o movimento : Fique com os pés distanciados do quadril e dobre seus quadris e joelhos para baixar em uma posição de agachamento. Mantenha seus braços ao lado de seus quadris.
Inalar e explodir do chão enquanto endireita as articulações e balança os braços em direção ao teto. Afaste-se imediatamente da posição inicial do agachamento.
Saltar Lunges
Os saltos de salto são baseados em uma posição normal de espreguiçadeira ou dividida em agachamento. A mudança rápida de suas pernas enquanto no ar o ajuda a desenvolver o tempo de reação neuromuscular, bem como a construir poder e força.
Para executar o movimento: Fique em uma posição de lunge com um pé escalonado na frente do outro; Mantenha as pernas paralelas como se estivessem em trilhos ferroviários. Incline o joelho da frente para que ele alinhe sobre o calcanhar dianteiro quando você baixar a posição de esconderijo. Empurre os pés do chão para saltar para o ar e rapidamente pisa os pés, então o pé oposto está agora na frente com o joelho curvado.
Saltos de caixa e Saltos de profundidade
Os saltos de caixa envolvem o lançamento de um agachamento em uma caixa ou plataforma elevada. Comece com uma altura relativamente controlável de 12 polegadas, e avance para caixas mais elevadas à medida que sua capacidade melhora. Alguns atletas fazem a caixa saltar sobre superfícies de 3 pés ou muito mais altas.
Para executar o movimento: Fique na frente da caixa com os pés distanciados do quadril. Agachar e explodir para pousar na superfície, com os pés ainda distanciados do quadril e os joelhos dobrados. Retorne ao chão para repetir.
Os saltos de profundidade são uma forma avançada de saltos de caixas que você puxou para fora da caixa, bem como sobre ele. Seus músculos usam a força de um pouso sólido e transformá-lo em energia elástica que é então convertida em uma contração para que você possa pular de volta.
O desenvolvimento deste uso de energia ajuda você a se mover de forma explosiva durante eventos esportivos. A profundidade do mestre cai antes de executar saltos de profundidade, o que significa que você se sente confortável com o salto da caixa e terminando no chão com joelhos dobrados e quadris para absorver o pouso.
Para executar o movimento: Fique na caixa e suavize seus joelhos e quadris. Saia e descanse nos dois pés com os quadris e os joelhos dobrados; salte imediatamente para retornar à superfície da caixa.
Lateral Bounding
Lateral bounding desenvolve a sua capacidade de mover e absorver o impacto quando se vai de lado a lado, em vez de apenas de frente para trás. Treine este movimento direcional para desenvolver seus músculos estabilizadores e neutralizar a natureza muito linear de muitos esportes.
Para executar o movimento: Fique de pé com os pés mais largos do que os quadris. Dobre seu joelho direito e quadril; Coloque todo o seu peso no glúteo direito e empurre para pousar na perna esquerda. Certifique-se de quando você mata na perna esquerda que o joelho e o quadril se dobram para absorver o impacto. Continue a encadear entre as pernas para a totalidade do seu conjunto. Para adicionar variedade, avance como você se encadena lado a lado.
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