A paraplégia causa paralisia e perda muscular na parte inferior do corpo, muitas vezes levando a um estilo de vida sedentário, aumentando o risco de obesidade e outras condições crônicas, como doenças cardíacas.
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A boa notícia é que o exercício ajuda a combater os efeitos colaterais de passar a maior parte do dia em uma cadeira de rodas. O exercício aeróbio, como o uso de uma bicicleta no braço ou o rolamento do bairro, queima calorias e fortalece seu coração.
Porque você depende de seus braços para todas as suas atividades diárias, os exercícios de fortalecimento do corpo superior também devem ser uma parte regular da sua rotina de treino. Exercícios visam os músculos que o ajudam a entrar e sair da cadeira, levantar objetos e executar tarefas domésticas. Como um benefício adicional, ter mais músculos significa que seu corpo queima mais calorias em repouso.
Os exercícios podem ser realizados com pesos livres, bandas de resistência ou objetos domésticos, como garrafas de água ou meias cheias de moedas de um centavo. Os exercícios de fortalecimento geralmente são realizados de oito a dez repetições por vez, trabalhando até três conjuntos seguidos. Exercício 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
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Empurrões de cadeira de rodas
As flexões de cadeira de rodas fortalecem seus tríceps e músculos de ombreira que o ajudam a transferir para fora da cadeira e se mover na cama.
Para fazer este exercício, coloque as mãos sobre as rodas da sua cadeira. Incline-se para a frente em seus quadris, pressione as palmas das mãos e endireite os cotovelos. Empurre os ombros para baixo ao mesmo tempo e tente levantar a parte traseira da cadeira. Mantenha-se pressionado por 1 a 2 segundos e, em seguida, baixe lentamente para baixo.
Ombro Pressione
As prensas de ombro melhoram sua capacidade de alcançar a sobrecarga.
Para fazer este exercício, segure um haltere em cada mão. Incline os cotovelos a 90 graus e levante os braços para os lados à altura dos ombros. Essa é sua posição inicial. Pressione os pesos sobre a cabeça e endireite os cotovelos. Suas mãos devem se juntar por cima. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente até a posição inicial.
Elevação de braço
Os levantamentos de braço fortalecem os músculos deltóides em cima de seus ombros.
Para fazer este exercício, segure um dumbbell em cada mão e endireite seus cotovelos. Levante um braço diretamente na sua frente, palma para baixo, até a altura dos ombros. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente para baixo. Repita do outro lado. Execute este mesmo movimento, levando-o ao braço para fora do lado a ombro-altura.
Bicep Curls
Bíceps fortes ajudam você a levantar objetos e puxar-se para uma posição sentada.
Para fazer este exercício, segure um haltere em cada mão. Descansa as mãos nas coxas com as palmas das mãos. Incline um cotovelo, levantando o peso em direção ao seu braço. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos, depois baixe lentamente para baixo. Repita do outro lado.
Bent-Over Rows
As linhas curvadas fortalecem os músculos na parte superior das costas.
Para fazer este exercício, segure um haltere em cada mão. Incline-se para a frente em seus quadris, na medida em que você possa confortavelmente. Mantenha seus braços perto de seus lados, aperte suas omoplatas juntas e traga seus cotovelos de volta o mais longe possível. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos, depois baixe para baixo. Para tornar este exercício mais fácil, execute um lado por vez.
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