Mais de 50 anos, as alterações naturais no aparelho digestivo dificultam a absorção de uma quantidade suficiente de alguns nutrientes, como a vitamina B-12, mesmo que você obtenha uma abundância em sua dieta. Além disso, a ingestão recomendada de cálcio, vitamina D e vitamina B-6 aumenta para as mulheres aos 51 anos. Tomar um multivitamínico diário ajuda a garantir que você não precisa se preocupar com deficiências nutricionais.
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Multivitaminas para mulheres com mais de 50
Ao escolher um multivitamínico, você pode ir com qualquer marca padrão, desde que tenha a Farmacopeia dos Estados Unidos - ou USP - selo de aprovação, recomenda a Harvard School of Public Health. O selo USP indica que os suplementos foram testados e verificados independentemente e que eles contêm os ingredientes listados na etiqueta e estão livres de níveis prejudiciais de contaminantes.
Uma empresa, chamada LabDoor, compra suplementos fora da prateleira, envia-os para laboratórios independentes para teste, depois classifica cada suplemento de acordo com seu sistema, que considera o valor nutricional, a precisão da rotulagem, a eficácia projetada, a pureza E segurança. As melhores multivitaminas que o LabDoor recomenda para as mulheres com mais de 50 anos são Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ e One a Day Women's 50+ Healthy Advantage.
Estas quatro marcas de multivitaminas representam os diversos ingredientes encontrados em suplementos. A quantidade de nutrientes varia bastante entre as marcas, e algumas possuem extratos de ervas, além de vitaminas e minerais essenciais. Você pode comparar o valor diário de cada nutriente por marca, mas se você não tem certeza de qual mistura de ingredientes é melhor para sua saúde, consulte um nutricionista registrado. Enquanto isso, uma maneira de escolher um multivitamínico é ter certeza de que tem a quantidade certa de quatro nutrientes essenciais para mulheres com mais de 50 - vitamina B-12, vitamina D, cálcio e vitamina B-6.
Escolha Multivitaminas Com Vitamina B-12
A Vitamina B-12 activa enzimas envolvidas no funcionamento normal do nervo, produção de glóbulos vermelhos e síntese de DNA. Como resultado, uma deficiência na vitamina B-12 pode causar anemia e danos nos nervos. O corpo também usa vitamina B-12 para reduzir os níveis sanguíneos da amicidese de aminoácidos; Isso é bom porque os níveis mais baixos diminuem seu risco de doença cardiovascular.
Quando consumido na sua forma natural a partir de alimentos, a vitamina B-12 é anexada a uma proteína, que requer um processo digestivo diferente do que outros nutrientes. No primeiro passo da digestão com B-12, o ácido do estômago é essencial para separá-lo da proteína. Este passo é um problema para aproximadamente 10 a 30 por cento das pessoas com mais de 50 anos que sofrem de gastrite atrófica e que não produzem ácido estomacal suficiente para uma digestão completa.
A gastrite atrófica interfere com a digestão da vitamina B-12 com os alimentos, mas não afeta a absorção de multivitaminas, porque o B-12 sintético não está ligado à proteína. Se você tem mais de 50 anos, o Instituto de Medicina recomenda obter a maioria de sua vitamina B-12 a partir de multivitaminas ou alimentos fortificados. As mulheres que têm 50 anos ou mais precisam de 2. 4 microgramas de vitamina B-12 diariamente.
A vitamina B-12 não é conhecida por ser tóxica em grandes doses, mas seu multivitamínico não precisa fornecer mais de 100% da ingestão diária porque o corpo não pode absorver mais de 1 a 2 microgramas por vez, informa o Escritório de Suplementos Dietéticos. Por esse motivo, você pode querer usar multivitaminas que não contenham mega doses para que você possa tomar duas doses em vez de uma dose diariamente.
Multivitaminas protegem os ossos ao longo da idade 50
O estrogênio é vital para construir e manter os ossos. À medida que as mulheres atingem a menopausa e os níveis de estrogênio diminuem, o risco de desenvolver osteoporose aumenta. Os ossos normalmente são perdidos a uma taxa gradual durante a meia idade, mas a perda rapidamente aumenta nos primeiros quatro a oito anos após a menopausa, relata o Centro de Recursos Nacionais de Osteoporose do NIH e Doenças Bone Relacionadas; Essa perda continua a um ritmo ligeiramente mais lento para o resto de sua vida. Quando as mulheres atingem a idade de 51 anos, a tolerância dietética recomendada para cálcio aumenta de 1 000 miligramas para 1, 200 miligramas por dia, por isso é importante tomar um multivitamínico rico em cálcio. As multivitaminas não devem conter mais de 500 miligramas de cálcio por dose porque é a maior quantidade que seu corpo pode absorver e usar ao mesmo tempo.
Além de cálcio, a manutenção de ossos fortes depende da obtenção de vitamina D porque é necessário absorver cálcio. A vitamina D também ajuda a prevenir outras doenças crônicas. Por exemplo, níveis suficientes de vitamina D estão associados à pressão arterial normal e menor risco para diabetes tipo 2. Por outro lado, baixos níveis de vitamina D podem contribuir para problemas cognitivos associados ao envelhecimento, de acordo com estudos citados pela Oregon State University.
As mulheres com mais de 50 anos têm maior chance de serem deficientes em vitamina D porque a sua pele não pode sintetizar a mesma quantidade de vitamina D do que poderia durante os anos mais jovens. Estima-se que 20 a 100 por cento dos adultos mais velhos são baixos em vitamina D, informou Oregon State University. A dieta recomendada até 70 anos é de 15 microgramas ou 600 unidades internacionais diariamente. Após as 70, as mulheres devem aumentar sua ingestão para 20 microgramas ou 800 unidades internacionais. Um multivitamínico deve conter pelo menos 100% de sua ingestão diária, mas não compre suplementos que tenham mais de 4 000 unidades internacionais ou 100 microgramas porque é a ingestão superior segura para evitar a toxicidade.
Requisitos de vitamina B-6 com idade superior a
A vitamina B-12 não é a única vitamina B que protege a saúde cardiovascular ao baixar os níveis sanguíneos de homocisteína. A vitamina B-6 também ajuda, mas converte a homocisteína usando um caminho diferente, o que significa que você precisa de ambas as vitaminas do B para manter a homocisteína o menor possível.A vitamina B-12 transforma a homocisteína no aminoácido metionina. A vitamina B-6 é usada para metabolizar cerca de metade de toda a homocisteína circulante em cisteína, que é usada para produzir a poderosa glutationa antioxidante, informa Life Extension. Uma vez que os níveis sanguíneos elevados de homocisteína danificam as paredes arteriais, criando áreas susceptíveis ao acúmulo de placa, é importante obter vitamina B-6 através de suplementos se você não consumir o suficiente através da sua dieta.
Você também precisa de vitamina B-6 para outros benefícios para a saúde, já que muitas enzimas não podem fazer seus trabalhos sem ela. Essas enzimas dependentes de vitamina B-6 ajudam a sintetizar hemoglobina para glóbulos vermelhos, metabolizar ácidos graxos e glicose, e eles são usados para produzir produtos químicos cerebrais, como serotonina e triptofano, que regulam os ciclos de humor e sono-vigília, respectivamente. Aos 51 anos, a média diária recomendada para as mulheres aumenta de 1. 3 miligramas para 1. 5 miligramas por dia.
Oregon State University informa que os adultos mais velhos que consomem menos de 2 miligramas por dia são mais propensos a ter baixos níveis sanguíneos de vitamina B-6 em comparação com aqueles que recebem 2 a 3 miligramas por dia. A vitamina B-6 obtida a partir de suplementos pode acumular níveis tóxicos, de modo que suas multivitaminas não devem conter mais de 100 miligramas.
