Os exercícios de exercícios de peso são projetados para sobrecarregar seus músculos à medida que exercem força para superar o movimento. Este movimento é classificado como movimento articular, dependendo das articulações envolvidas. Os exercícios de isolamento consistem em um grupo muscular movendo-se apenas uma articulação. Exercícios compostos, ou exercícios multi-articulares, requerem mais de um grupo muscular e envolvem mais de uma articulação. São recomendados exercícios de múltiplas articulações para aumento da força e tamanho muscular. Os exercícios devem começar com exercícios de múltiplas articulações antes de se deslocar para exercícios de isolamento visando grupos musculares menores.
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Pressão de banco
O supino é um dos melhores exercícios de núcleo para ganhos de força do corpo superior. As articulações do ombro e do cotovelo se movem para executar a prensa do tórax. O tórax se contrai para mover a articulação do ombro, e o tríceps trabalha para estender, ou alisar, o cotovelo. Deite-se em um banco plano com os braços estendidos em direção ao teto, segurando uma barra ou um par de halteres. Comece o exercício, dobrando os cotovelos, baixando o peso até acima do peito. Continue o exercício, estendendo os braços para a posição inicial. Complete três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições. Se estiver usando uma barra, certifique-se de ter um observador pronto no caso de você não conseguir um dos representantes finais, então você não está preso sob o peso.
Pressão do ombro
O exercício de pressão do ombro fortalece os músculos e o núcleo do corpo superior, o que inclui os músculos abdominais e das costas das costas. Os músculos do ombro movem a articulação do ombro e seu tríceps estende os cotovelos. Fique de pé ou sente com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para a frente, segurando uma barra ou um haltere à sua frente à altura dos ombros. Comece o exercício pressionando a sobrecarga de peso em direção ao teto até que seus braços estejam totalmente estendidos. Mantenha pressionado e, em seguida, baixe lentamente o peso de volta para a posição inicial. Contrate seu abdômen, usando seus músculos do núcleo para evitar arquear suas costas. Complete três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições.
Squat
O site Top End Sports identifica o exercício de agachamento como um exercício efetivo que funciona quase todos os grupos musculares. Os músculos do músculo inferior e os flexores do quadril trabalham para dobrar e estender os quadris e os joelhos. Os músculos do seu núcleo se contraem para manter o alinhamento da coluna vertebral. Fique de pé com os quadris um pouco mais do que a largura dos ombros, com os braços dobrados, as palmas para a frente, segurando uma barra ou um par de halteres nos ombros. Comece o exercício dobrando os quadris e joelhos, abaixando o corpo até as coxas serem paralelas ao chão. Continue contratando suas coxas e nádegas para levantar seu corpo de volta para a posição inicial. Contrate seu abdômen para evitar o excesso de suas costas.Complete três a quatro conjuntos de 12 a 15 repetições.
Barbell Deadlift
Deadlifts - do qual o deadlift da barra é apenas uma das muitas variações - são um dos exercícios compostos mais abrangentes que trabalham a maioria dos músculos ao mesmo tempo em um único movimento. Fique de pé com os pés da largura do quadril, além do bar. Agachar e segurar a barra com a largura dos ombros da mão separada. Você pode segurar a barra de mão ou com uma mão e uma mão abaixo. Levante a barra ao endireitar suas pernas. Quando estiver lixando completamente com a barra nas mãos, tire os ombros para trás. Retorne e depois repita até ficar cansado.
