Se você costuma pegar um bagel simples no seu caminho para fora da porta apenas para se encontrar morrendo de fome algumas horas depois, você sabe que não Todos os pequenos-almoços têm o poder de permanência que você precisa. Um estudo publicado em uma edição de 2009 do "British Journal of Nutrition" descobriu que os participantes que comeram um café da manhã rico em proteínas, em comparação com um alto em carboidratos, relataram maiores sentimentos de plenitude e melhoraram sua ingestão de alimentos no final do dia. Um pequeno-almoço protéico também é benéfico após um treino matinal, pois os aminoácidos ajudam a reparar e recuperar músculos. Procure as opções mais nutritivas de proteína do café da manhã para obter o maior benefício de adicionar esse nutriente à sua rotina matinal.
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Egg It On
Um ovo oferece vitaminas B, ferro, colina e antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina. O colesterol nas gemas tem muito pouco efeito sobre o colesterol no sangue e o consumo moderado não tem impacto no risco de desenvolver doenças cardíacas, a menos que você tenha colesterol alto ou diabetes, informa a Harvard School of Public Health. Um ovo de café da manhã também ajuda com a perda de peso. Um estudo publicado no "International Journal of Obesity" em 2008 descobriu que um ovo de café da manhã aumentou os esforços de perda de peso nos participantes que estavam cortando calorias para perder peso mais do que um café da manhã de bagel de calorias iguais. Um grande ovo escalfado contém 6 gramas de proteína de alta qualidade.
Delight in Dairy
O lácteo de baixo teor de gordura é uma fonte de qualidade de proteína completa que é fácil de agüentar em qualquer lugar. Ele também fornece uma dose de cálcio, potássio e vitamina D. O iogurte grego simples oferece 17 gramas por porção de 6 onças; 2 por cento de queijo cottage tem 12 gramas de proteína por meio 1 / 2cup; e o queijo de ricotta parte skim oferece 14 gramas de proteína por 1/2 xícara. Coma estes com frutas ou torradas, use-os para obter waffles de grãos inteiros ou agite em cereais quentes. A proteína do soro de leite, um derivado do leite, oferece 15 a 25 gramas de proteína completa e altamente digerível por colher - dependendo da marca - e mistura-se facilmente em um smoothie de frutas frescas.
Obter Nutty
Uma porção de 1 onça de porcas polvilhadas com cereais ou comidas fora da mão adiciona 4 a 6 gramas de proteína ao café da manhã, dependendo do tipo que você escolher. Amêndoas, castanha de caju e pistache estão entre as escolhas de proteínas mais elevadas. A manteiga de porca supera outros pedaços de bagel e torrada, como manteiga, geleia e creme de queijo, quando se trata de teor de proteína - oferecendo 7 gramas por 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. As nozes também contêm gorduras saudáveis para o coração e vitaminas B. Um café da manhã que inclui manteiga de amendoim estimula o corpo a liberar um hormônio de supressão do apetite, com os efeitos que duraram oito a 12 horas, um estudo publicado em uma edição 2013 do "British Journal of Nutrition" encontrado.Comer manteiga de amendoim no café da manhã também manteve os níveis de açúcar no sangue moderados, mesmo depois de alguns participantes se entregarem a um almoço rico em carboidratos.
Go Lean With Meat
Comer regularmente carnes processadas a qualquer momento do dia, inclusive no café da manhã, está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas e câncer, relatou um grande estudo de quase 1/2 milhão de pessoas publicado em " BMC Med "em 2013. Isso inclui proteínas típicas do café da manhã, como presunto, salsicha e bacon. Ainda assim, você ainda consegue uma dose de carne matutina, fazendo empanadinhas de "salsicha" com peru ou galinha fresca, cebola picada, sementes de erva-doce, orégano, sal e pimenta preta. Um pedaço de 4 onças fornecerá cerca de 22 gramas de proteína. Outras carnes não processadas também oferecem uma dose de proteína no horário de café da manhã. Experimente a solha cozida - com 13 gramas de proteína por 3 onças - como complemento aos ovos; envolva 3 onças de flanco steak e salsa em tortilhas de farinha para tacos de café da manhã com cerca de 24 gramas de proteína; ou fazer um hash com 3 onças de salmão cozido, batatas e cebolas para adicionar cerca de 22 gramas de proteína à sua refeição. Essas opções de alta proteína são menores em gordura - com exceção do salmão rico em gorduras saudáveis para o coração - e conservantes químicos do que as carnes processadas.
