O glúteo máximo é um grupo muscular muito grande e poderoso no corpo. A principal função dos músculos glúteos é prolongar o quadril e mover a coxa para trás. É um mito que apenas as mulheres exercem para melhorar a aparência de seus traseiros. Os homens também querem uma parte traseira atraente, embora muitos possam não querer admitir isso. Infelizmente, o traseiro é uma área favorita para a coleta de gordura - em segundo lugar apenas para a região abdominal. Portanto, qualquer programa eficaz visando a área do glúteo também deve incluir uma dieta adequada.
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Squats
Para executar agachamentos, comece por ficar de pé com a largura dos ombros separados para o equilíbrio adequado. Use uma barra em seus ombros com uma quantidade moderada de peso - o suficiente para permitir o acabamento da quantidade desejada de repetições sem quebrar a forma correta. Incline-se ligeiramente na cintura e os joelhos enquanto você começa a se abaixar até o chão até o quadríceps serem paralelos ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de manter as costas retas e o queixo para 8 a 10 repetições. Retorne à posição de início para completar uma repetição. Execute dois conjuntos de 8 a 10 repetições.
Lunges
Para começar, fique com uma perna de 12 a 18 polegadas na frente do outro. Coloque as mãos nos quadris e dobre seu joelho para a frente, mantendo as costas retas. Continue a descer para o chão até o quadríceps dianteiro paralelo ao chão e o joelho traseiro toca o chão. Concentre-se em manter seu peso no seu calcanhar dianteiro. Volte para a posição inicial, completando uma repetição. Faça 10 a 12 repetições antes de trocar as pernas e repetir o processo - completando um conjunto. Faça dois a três conjuntos.
Step-Ups
Comece este exercício em pé antes de uma etapa, banco ou cadeira baixa. Começando com qualquer um dos pés, avance no banco, seguindo com o outro pé até ficar parado no topo do banco, com os pés juntos. Abaixe um pé, depois o outro, de volta ao chão, completando uma repetição. Alternar o pé para o qual você começa cada repetição ao longo do conjunto. Para um desafio adicional, use um haltere leve em cada mão. Faça de um a dois conjuntos de 12 a 15 repetições cada.
Deadlifts
Para realizar o levantamento morto, fique na frente de uma barra com a largura dos ombros de seus pés separados. Use um aperto de largura de ombro com as palmas das mãos voltadas para baixo em direção ao chão. Incline-se ligeiramente nos quadris e joelhos, mantendo suas costas retas ao longo do elevador para evitar estresses indevidos e possíveis lesões nas costas. Quando estiver pronto, levante-se lentamente, endireitando as pernas e as costas enquanto mantém a barra perto das pernas. Pausar brevemente antes de retornar a barra lentamente para a posição inicial, completando uma única repetição.Faça um conjunto de 20 a 30 repetições.
