Para iniciar a perda de peso, muitos planos de dieta com baixo teor de carboidratos começam com um período de indução. Durante este tempo, que pode durar entre duas semanas e dois meses, você está restrito a 20 a 50 gramas de carboidratos por dia. Limitar os carboidratos para este extremo força seu corpo a queimar gordura por combustível. Com frutas, pão e vegetais amiláceos fora da mesa, você pode se perguntar o que resta para comer durante esta fase da sua dieta baixa em carboidratos. Se você está lutando para reunir refeições de indução para seu plano baixo em carboidratos, consulte um nutricionista registrado para orientação.
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Planejamento de refeições durante o período de indução
Você comerá principalmente proteínas e vegetais não-esmeraldas quando você inicia a indução. As proteínas animais - carne, porco, cordeiro, peru, frango, ovos, peixe e frutos do mar - são livres de carboidratos e devem ser as estrelas do seu prato. Se você não come carne, você pode substituir bacon de soja, cachorros-quentes de soja, tofu, seitan e tempeh, mas não podem ser isentos de carboidratos, então verifique o rótulo e inclua quaisquer carboidratos na sua contagem total de carboidratos.
Em seguida, complete as suas refeições com vegetais ricos em nutrientes com baixo teor de carboidratos, como espinafre, alface, cogumelos, pimentões, cebolas, espargos, brócolis e couve-flor. Cada veggie tem menos de 5 gramas de "carboidratos líquidos" por porção, e alguns, como alface, brotos de alfafa e bok choy, têm menos de 1 grama por porção.
A fibra não afeta o açúcar no sangue e não é contada em sua contagem total de carboidratos, de acordo com o site Atkins. O termo "carboidratos líquidos" refere-se aos carboidratos totais menos a fibra, e esse número é usado para calcular carboidratos para alimentos ricos em fibras, como vegetais e frutas. Por exemplo, 1/2 xícara de pimenta vermelha picada e picada tem 5 gramas de carboidratos totais e 2 gramas de fibra, por isso tem 3 gramas de carboidratos líquidos.
O queijo também é baixo em carboidratos, com cerca de 1 grama por onça e pode ser adicionado às refeições ou comido como lanches. Use manteiga, óleos vegetais - como azeite ou óleo de cártamo - e maionese para adicionar gordura e sabor sem carboidratos.
Adicione mais sabor aos seus vegetais e saladas cruas com rancho e cesto César, e use ervas e especiarias, como manjericão, orégano e alho para vestir suas proteínas. Beba principalmente água, água de seltzer, chá de ervas ou decafe ou chá. Por uma pequena variedade, desfrute de amêndoas não adoçadas e leite de soja, que são bebidas isentas de carboidratos.
Mantendo baixo no café da manhã
Os ovos produzem uma boa comida sem carboidratos no café da manhã durante a fase de indução. Uma omelete cheia de 1/2 xícara de cogumelos fatiados e 1 onça de queijo suíço tem apenas 2 gramas de carboidratos. Adicione presunto cortado ou um par de fatias de bacon para ajudá-lo a ficar completo. Leia os rótulos dos alimentos nas carnes congeladas, como o presunto, bem como a salsicha, para se certificar de que eles não têm carboidratos porque estas carnes processadas podem conter edulcorantes ou enchimentos que adicionam carboidratos.Planeje com antecedência e faça uma quiche sem crosta preenchida com espargos em cubos e queijo cheddar e mantenha-o na geladeira para uma rápida refeição com café da manhã quente e comendo. Sirva com meio abacate para um café da manhã com 4 gramas de carboidratos.
Você não precisa limitar o seu café da manhã aos ovos durante esta fase da dieta. Misture 1 xícara de leite de amêndoa não açucarado com 1/2 xícara de queijo ricotta, 1 colher de chá de extrato de baunilha, 1 colher de chá de canela e um pacote de adoçante artificial. Este smoothie on-the-go tem 4 gramas de carboidratos. Se você sub 1/2 xícara de tofu firme para o queijo ricotta, a contagem de carboidratos diminui para 1 grama.
Refeições de almoço com baixo teor de carboidratos
O almoço é uma boa refeição para obter o seu preenchimento de vegetais ricos em nutrientes com baixo teor de carboidratos. Mexa 1/2 xícara de brócolis cozido, 1/2 xícara de couve-flor cozida, cinco tomates de cereja em porção, cinco azeitonas pretas em fatias e peito de frango em cubos com 2 colheres de sopa de queijo parmesão para uma nova refeição na sua salada de macarrão habitual. Este almoço focado em veggie tem apenas 6 gramas de carboidratos. Para uma refeição sem café sem carne, encha uma folha de alface com 1/2 xícara de amêndoas de soja aromatizadas com cominho e molho quente com meio abacate cortado em cubos, um pequeno tomate picado e 2 colheres de sopa de cebolas e envolva-o como um burrito para um 7- Graco de carboidratos.
E, claro, você não pode dar errado com uma salada durante a fase de indução. Crie um almoço com 6 gramas de carboidratos tocando 2 xícaras de espinafre cru com 1/2 xícara de pimentão verde, 1/2 xícara de pepino, 1/2 xícara de couve de alfafa, camarão grelhado, bacon esmagado e 2 colheres de sopa de cesto César.
Melhores refeições para o jantar
Como o café da manhã e o almoço, o jantar deve ser simples e focado para permanecer dentro do seu subsídio de indução em carboidratos. Para 6 gramas de carboidratos, você pode desfrutar de peito de frango coberto com 1/2 xícara de espinafre cozido, queijo de cabra e 1/2 xícara de pimenta vermelha cozida no forno e servida com 2 xícaras de alface com vinagre de vinho tinto e azeite. Grelhe um bife e sirva com 1/2 xícara de nabos triturados feitos com manteiga e creme pesado e seis lanças de espargos. Esta refeição de indução também tem 4 gramas de carboidratos. Para aqueles que não estão com carne, faça um cogumelo portabello com 1/2 xícara de couve cozida em azeite e alho e coberta com 1 onça de queijo mozzarella. Este jantar sem carne tem 6 gramas de carboidratos.
