Os pesos livres oferecem uma forma superior de treinar. Eles envolvem músculos estabilizadores, bem como os músculos primários que você está visando. Dumbbells, barbells e kettlebells fornecem versatilidade e combinam melhor os padrões de movimento da vida real, o que torna seu treinamento funcional, bem como específico, na construção de músculos. Use pesos livres para treinar suas pernas, seja você um atleta, um guerreiro de fim de semana ou apenas tentando passar pela vida livre de feridas e saudável.
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Os exercícios padrão estão entre os melhores exercícios de perna com pesos livres porque são fáceis de aprender, seguros e eficazes. No entanto, não tenha medo de misturá-los com algumas modificações criativas. Isso pode significar trocar o equipamento, mudar a posição do peso ou alterar o ângulo do seu movimento.
Squats
Conhecido como o "rei" de todos os exercícios para muitos fisiculturistas, os agachamentos efetivamente trabalham suas coxas, que contêm alguns dos maiores músculos do seu corpo. Ao treiná-los com uma barra pesada, você ganhará tamanho e força.
O agachamento é um movimento natural que ajuda você no cotidiano. Você agachou-se para pegar algo do chão, para levantar uma caixa pesada ou para alcançar uma gaveta baixa.
Não há nenhuma variação absolutamente direita do squat. Uma opção padrão é o agachamento traseiro, no qual você coloca uma barra nas costas dos ombros enquanto flexiona e amplia seus joelhos e quadris. Os agachamentos traseiros colocam ênfase nos quadris e glúteos, bem como nos quadríceps nas frentes das coxas.
Para dar as suas quads mais queimadas enquanto se agacham, mude para os agachamentos dianteiros, o que altera o ângulo da carga. Segure a barra com um aperto sobre a frente do seu peito enquanto você se agacha para baixo e para cima.
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Lunges
Combina os agachamentos rivais para o n. ° 1 quando se trata de exercícios para pernas. Eles visam principalmente os quads, mas também ativam seus isquiotibiais e bezerros, bem como seus glúteos.
Lunges treinar seu equilíbrio e trabalhar cada perna de forma independente, o que pode ajudar a evitar que uma perna mais forte venha a compensar demais uma mais fraca. Lunges também pode ser melhor para você se você sofre de problemas nas costas baixas, porque muitas vezes eles são feitos enquanto mantêm dumbbells ao lado de seus quadris ou no centro do seu peito. Isso diminui a carga em suas vértebras e, portanto, o estresse nas costas.
Existem numerosas variações de lunges e todos oferecem valor. Travessias de passeio você se move, o que realmente ativa os músculos das pernas ao pousar, baixar e empurrar.
Para fazer uma festança ambulante, fique com os pés distanciados do quadril e segure um haltere em cada uma das mãos, permitindo que suas mãos se apresentem ao lado de seus quadris.Dê um longo passo em frente com sua perna direita e dobre este joelho frontal para que sua coxa seja paralela ao chão. Em seguida, avance para a frente com a perna esquerda para executar a lunge. Continue a alternar pernas ao passar pelo chão da academia.
Para a variedade, segure um haltere ou um kettlebell no centro do seu peito enquanto executa as travessas de caminhada.
Dumbbell Step-Up
Step-ups requerem movimento semelhante ao feito durante a festança, mas você move seu corpo para cima em uma plataforma subida. Você construirá estabilidade e equilíbrio enquanto fortalece cada perna individualmente. Opte por um banco ou caixa de 13 a 24 polegadas.
Para fazer um step-up, segure um haltere em cada mão com os braços ao lado de seus quadris. Fique na frente da plataforma. Posicione o pé direito sobre o banco e empurre o pé para levantar-se e coloque a perna esquerda ao lado dele. Desça com a perna direita e depois com a esquerda. Faça o próximo representante levando com o pé esquerdo.
Single-Leg Romanian Deadlift
O deadlift romeno de uma única perna envolve a parte traseira das pernas, enquanto também forçam o seu núcleo e as nádegas a trabalhar. Você desenvolverá estabilidade dinâmica nos isquiotibiais, o que melhora sua capacidade de empurrar cada pé quando você está caminhando, correndo ou correndo.
Use um kettlebell ou dumbbell para executar o exercício. Para fazer o desligamento de Romaniam de uma única perna, fique com os pés distanciados do quadril. Mantenha o peso na sua mão esquerda, pendurado na frente da sua coxa esquerda. Balance na sua perna direita enquanto se dobra para a frente dos quadris e erga a perna esquerda diretamente atrás de você. Deixe o peso viajar para o chão na frente da canela direita. Use o controle para ficar de volta.
Para um desafio extra, faça todos os representantes desejados sem colocar o pé esquerdo para baixo; mantenha o equilíbrio na perna direita. Em seguida, mude para fazer um conjunto com o pé esquerdo estável no chão.
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