Postura perfeita, músculo tonificado e uma cintura afilada: Se você quer se parecer surpreendente de todos os ângulos, o trabalho do músculo dorsal grande é uma obrigação. Enquanto este grande músculo das costas pode ser direcionado usando pesos livres e fazendo pull-ups, os exercícios de cabo são, de longe e acima, a melhor maneira de obter lats gostosos.
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Latissimus Dorsi Anatomy and Function
O dorsal grande é um dos maiores músculos do corpo. Abrangendo a parte traseira do meio em uma forma triangular, ele se prende ao longo da coluna vertebral desde a sétima vértebra torácica até o sacro e a crista posterior ilíaca. Lateralmente, ele se prende às quatro costelas inferiores e insere na parte superior do úmero perto da articulação do ombro. O trabalho dos lats é a adução do ombro, ou o desenho das ombreiras, extensão do ombro e rotação medial. Os lats também facilitam a respiração e mantêm a coluna no alinhamento funcional, promovendo boa postura. Execute um a três conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício, usando um peso desafiador.
Lat Pulldowns
Como os lats ventilam com vários acessórios, façam os pulldowns de aperto largos e estreitos para trabalhar a partir de diferentes ângulos. Coloque sua polia de cabo no entalhe mais alto e sente-se ereto em um banco, levantando o peito. Aperte um acessório de barra larga sobre a largura do ombro e expire quando você desenha a escápula para baixo e para trás, tocando a barra no peitoral perto da clavícula. Inalar e voltar lentamente para a sua posição de início, esticando no topo. Use uma barra invertida "V" para pulldowns próximos. Mantenha os cotovelos próximos das costelas enquanto puxa para baixo no peito.
Fileiras sentadas
Uma linha sentada desenha os ombros juntos no centro da coluna vertebral. Use uma barra ampla com um aperto "U" de duas extremidades, ou aperte perto com um acessório "V" invertido. Defina seu nível de polia com seu tronco médio e sente-se ereto, cofre levantado, pés firmemente plantados. Agarrando a barra larga, expire e desenhe os ombros juntos enquanto puxa a barra em direção a suas costelas. Inala e retorna lentamente para a sua posição inicial. Não puxe com a parte inferior das costas ou arraste para a frente dos quadris. Agarrando a barra "V", pastoreie as costelas com os cotovelos enquanto desenhe as omoplatas juntas. Volte lentamente para começar, permitindo que o ombro se estique, mas imobilize os quadris.
Fila de braço único com agachamento
O acessório na crista posterior posterior da linha é uma boa escolha para recrutar o dorsal do dorsal do ângulo mais baixo. Fique na frente do suporte de cabos e coloque a polia no meio do tronco. Segure um único acessório de aperto "U" com a mão direita, posicionando-se suficientemente longe para manter a tensão do cabo com o braço totalmente estendido.Comece em uma posição de agachamento, pés de largura do ombro com joelhos alinhados sobre tornozelos, ombro estendido em direção ao suporte. Corrija o seu olhar no cotovelo enquanto tira simultaneamente o ombro e gira o tronco, levantando-se para ficar de pé. Amplie completamente os quadris e contrate os glúteos. Inale enquanto retorna lentamente à sua posição de agachamento. Repita no lado esquerdo.
