Nem todo o treinamento de velocidade requer trilhas, parachutes e outras parafernais encontradas no campo de treinamento de uma faculdade ou equipe profissional. Você pode efetivamente trabalhar para se tornar mais rápido em casa usando exercícios projetados para aumentar a velocidade e explosividade.
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Plyometrics
Os exercícios pliométricos padrão incluem saltos de caixa, jogadas de bola de medicina e delineando grandes passos enquanto você corre. O fisólogo do esporte Phil Davies observa que os exercícios pliométricos têm três fases básicas. Tomando o exemplo de um agachamento curto seguido de um salto vertical, a primeira fase do exercício é o mergulho, durante o qual os músculos das pernas estão esticados. A segunda fase é o momento entre o mergulho e o salto. Quanto menor for esta fase, mais poderosa será sua contração muscular e quanto mais você melhorará sua velocidade. A fase final é o salto quando você contrai os músculos nas pernas. De seis a 12 semanas de treinamento pliométrico podem "significativamente" melhorar a velocidade de suas contrações musculares, observa Davies.
Bomba de joelho alto
Você pode melhorar a sua velocidade ganhando um passo mais longo e músculos do núcleo mais fortes, de acordo com o treinador de força Travelle Gaines, que trabalha com a NFL correndo Chris Johnson. Uma maneira de melhorar essas duas áreas simultaneamente em casa é com bombas de joelho alto. Para realizar o exercício, você sprint de 15 a 20 jardas enquanto bombeia os joelhos o mais alto possível em direção ao seu cotovelo no lado oposto. Gaines declara que a chave para esta broca é abrir seus quadris e dirigir seus pés tão alto e tão forte no chão quanto possível.
Split Squat
Embora você não tenha um rack de agachamento completo em casa para construir a força da perna, é fundamental que você execute esse tipo de exercício se estiver interessado em aumentar a velocidade das pernas. O treinador Kelly Baggett afirma que você pode adaptar os agachamentos ao seu treino em casa carregando um haltere em cada mão e depois de pé em uma perna com o outro pé descansando em um banco ou mesa baixa atrás de você. Você descer lentamente até o joelho tocar o chão e depois explodir de volta. Isso funciona intensamente seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais para maior velocidade.
Sprints
Se você está treinando para melhorar sua velocidade de corrida, a realização de sprints semanais é uma necessidade que ajudará seus músculos a aumentar seu tempo de reação e poder, além de ajudá-lo a avaliar seu progresso. Baggett recomenda que você execute uma sessão de sprints por semana com a máxima potência e uma sessão por semana em aproximadamente 70 por cento da sua capacidade de desempenho. Se você quiser aumentar sua aceleração, execute três a cinco conjuntos de 30 jardas por conjunto. Mude a distância dos sprints para 60 jardas se o seu objetivo é aumentar sua velocidade máxima total.
