O treinamento em colina é ideal para atletas que dependem da velocidade, particularmente em esportes como futebol, futebol e baseball. Mas também é um excelente método para melhorar seu nível de aptidão pessoal. Hill Training tem a capacidade de efetivamente ajudá-lo a aumentar sua velocidade. Os melhores exercícios de colina são aqueles que são explosivos e que você realiza em distâncias curtas.
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Sobrecarga de operação
Treinamento de colina introduz um elemento-chave necessário para melhorar sua velocidade: sobrecarga de desempenho. Sobrecarga de desempenho é o ato de aumentar o nível de estresse que você coloca em seus músculos enquanto executa uma atividade. De acordo com a Universidade do Texas, você pode alcançar a sobrecarga de desempenho, aumentando o volume e a intensidade do exercício. À medida que você sobrecarrega seu corpo, você força seus músculos a desenvolver uma maior capacidade para realizar esse exercício. Você pode aumentar sua velocidade aumentando a sobrecarga à medida que seus músculos ficam mais fortes.
Perfuradoras de subida para aceleração
Melhore a sua aceleração executando brocas subidas. Escolha uma colina que tenha uma inclinação de 10 a 15 graus com uma distância máxima de 30 a 60 metros. Sprint até a colina por 30 a 40 metros em 90 a 100 por cento da sua capacidade máxima. Desça a colina lentamente. Depois de chegar ao fundo, continue a recuperar até um total de 90 a 120 segundos. Repita este exercício seis vezes.
Maximize sua velocidade máxima
Sua velocidade máxima é a velocidade máxima que você pode alcançar ao executar a 100% de capacidade. O treinamento em declive aumenta sua freqüência de passo, resultando em maior velocidade máxima. Localize uma colina com uma inclinação não superior a 10 a 15 graus. Sprint descer a colina de 95 a 100 por cento da sua capacidade máxima para uma distância de 60 a 80 metros. Use sua caminhada de volta ao morro como seu período de recuperação de 90 a 120 segundos. Complete seis a oito sprints.
Encadernação para Explosividade
O limite ascendente irá ajudá-lo a melhorar a sua explosividade, permitindo-lhe aumentar a sua capacidade de gerar impulso para a frente a partir de uma posição fixa. Use uma colina com uma inclinação de 6 a 7 graus. Estenda o seu pé principal como se você estivesse começando a correr acima da colina, mas em vez de dar um passo normal, explodir na colina, levando seu pé principal para o chão e explodindo em um salto. À medida que você dirige o pé de chumbo no chão, leve seu joelho alternativo para cima, preparando-se para atacar o chão com este pé. Execute 10 repetições com cada perna. Complete um total de seis conjuntos.
Dicas de segurança
Consulte o seu médico antes de mudar seu treino. O seu médico terá informações valiosas sobre quaisquer limitações ou riscos potenciais específicos. Limite o treino da sua colina uma vez por semana, permitindo ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.À medida que sua capacidade de desempenho em um nível mais alto aumenta, aumente seu volume e distância em 10%.
