Não poder tocar seus dedos não significa que você está fora de forma - você pode ter apenas isquiotibiais apertados! Esses músculos são freqüentemente apertados e desconfortáveis para esticar - e, no entanto, eles recebem muita atenção porque os toe tops são um dos testes de flexibilidade mais utilizados. Por sorte, existem algumas maneiras de estendê-las que são menos dolorosas, mas ainda funcionam no aumento da flexibilidade.
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Tipos de alongamentos
Para os isquiotibiais, você pode usar todo tipo de estiramento: estático, dinâmico e PNF.
O alongamento estático é quando você segura um trecho por até 30 segundos para deixar o músculo relaxar. O alongamento dinâmico significa aquecimento e alongamento ao mesmo tempo. Isso significa que você está se movendo enquanto se alonga para aquecer o músculo e simultaneamente aumenta sua amplitude de movimento.
O alongamento do PNF, ou a facilitação neuromuscular proprioceptiva, é quando você contrai um músculo e depois relaxa em um estiramento. Quando você faz este tipo de alongamento, seu sistema nervoso relaxa mais e permite puxar o músculo para um alongamento.
Leia mais: alongamentos dinâmicos para isquiotibiais
Hurdler
Sente-se no chão com as pernas para fora direto. Dobre seu joelho esquerdo e traga o fundo do pé esquerdo contra o interior do joelho direito. Alcance com uma ou ambas as mãos em direção ao dedo direito, tentando tocá-la. Você também pode se inclinar para frente para obter um alongamento melhor. Mantenha-se por 30 segundos em cada lado.
Leia mais: Quais são os benefícios da flexibilidade do isquiotibigo?
Esticão lateral do isquiotibedo
Suporte uma perna para cima em uma superfície elevada, não superior à sua cintura, com o joelho reto. Você deve estar de frente para frente, de pé na outra perna. Alcance seu corpo e toque o dedo da perna e volte para a posição inicial. Faça 10 repetições em cada lado, onde cada um atravesse para esticar e retornar à posição de início. Se você precisar de mais um estiramento, levante a superfície em que você coloca o pé.
Braed Leg Raise
Este trecho é uma forma de PNF. Normalmente, você precisa de um parceiro para dar-lhe resistência, mas a banda faz esse trabalho perfeitamente. Obter uma banda apertada porque você vai estar empurrando para trás contra isso para contrair seu isquiotibial antes de relaxá-lo no trecho.
Pegue uma banda de resistência e deite-se de costas. Coloque a banda em torno de um pé. Suas duas pernas devem estar planas no chão com os joelhos retos. Puxe a perna que tem a banda, mantendo o joelho reto, até sentir um estiramento nos isquiotibiais. Segure-o por três segundos, e então pressione a perna de volta para o chão, resisti-lo com a banda.Faça isso cinco vezes e mantenha-o pressionado por uma contagem de 10 no quinto representante, depois troque os lados.
Walking Toe Toque
Este é um estiramento de isquiotibiais ativo e dinâmico no qual você caminará e esticará cada passo.
Comece dando um passo adiante. Plante o calcanhar do pé da frente, mantenha os dedos do pé e endireite seu joelho. Alcance em todo o seu corpo com a mão oposta para tocar esse dedo, levante-se e avance com o outro pé, repetindo o estiramento desse lado.
Zombie Walks
Como o toque toe do passeio, este também é um trecho de caminhada dinâmico. Dê um passo adiante e balance sua perna para trás, mantendo o joelho o mais reto possível. Chute tão alto quanto você puder confortavelmente, então avance para o pé balançando e chute com a outra perna. Você pode segurar seus braços na altura dos ombros para se dar um alvo para bater.
