Treinar com pesos livres, como com uma barra, um haltere ou um kettlebell, funciona seus glúteos e isquiotibiais em conjunto, em vez de individualmente. Isso pode ajudá-lo a ganhar força no corpo inteiro e queimar mais calorias em menos tempo. Os melhores exercícios para seus glúteos e isquiotibiais dependerão de seus objetivos, estado físico e esporte ou atividade que você joga.
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Anatomia funcional
Seus glúteos e isquiotibiais não funcionam de forma independente nas atividades diárias e nos esportes. Por estarem ligados entre eles por nervos e tecidos conjuntivos, fazem parte de uma rede de músculos chamada linha de trás superficial, que inclui seus bezerros, músculos das costas e a parte de trás do pescoço. Assim, como você move seus glúteos e isquiotibiais podem afetar o movimento nas costas e nas pernas. Enquanto seus glúteos produzem força quando você acelera no início de um sprint ou salta direto, seus isquiotibiais funcionam como freios que controlam a taxa de sua desaceleração quando você desacelerar de uma corrida ou andar ou pousar em seus pés depois de pular.
O básico
O fisioterapeuta Gray Cook sugere que você comece com os exercícios de agachamento, step-up e lunge porque envolvem padrões de movimento comuns encontrados em muitos esportes de campo, ring e court, como futebol, boxe e tênis. Os atletas desses esportes podem se beneficiar com esses exercícios para trabalhar na coordenação e no equilíbrio do corpo inteiro. O agachamento simplesmente envolve abaixar os quadris para o chão de uma posição parada enquanto mantém sua coluna reta. Experimente o agulha de kettlebell de um braço ou o agachamento traseiro da barra. O step-up envolve pisar no topo de uma plataforma, como um banco ou caixa pliométrica, enquanto carrega peso livre em uma ou em ambas as mãos. A lunge básica envolve dar um passo na frente ou atrás de você e dobrar as duas pernas para abaixar o corpo até o joelho traseiro quase tocar o chão. Comece apenas com o seu peso corporal. Adicione pesos livres somente depois de estar familiarizado com esses exercícios.
Kettlebells Training
Kettlebell levantamentos e balanços podem ajudar a reduzir o risco de lesões do isquiotibixo e melhorar a flexibilidade do corpo inferior, enfatizando a força excêntrica, que é o alongamento das fibras musculares sob tensão. O deadlift kettlebell fortalece seus glúteos e melhora a estabilidade e a força excêntrica de seus isquiotibiais. Mantenha um kettlebell com uma mão pendurada na frente de seus quadris em uma posição parada, com os pés distanciados. Inspire enquanto dobra seu torso para a frente em seus quadris para baixar o peso no chão sem cortar as costas ou os ombros. Dobre seus joelhos ligeiramente enquanto você se move. Exale enquanto empurra seus pés contra o chão e empurre seus quadris para frente juntos para levantar o kettlebell do chão e para trazer seu tronco em posição vertical.Uma vez que você mestre o deadlift kettlebell, avance para o swing kettlebell, que usa a mesma manobra de dobra do quadril para aumentar o peso entre as pernas e na frente de você.
Seja específico
Escolha exercícios que imitam a maneira como você se move na atividade ou esporte que você joga. Uma revisão publicada na edição de junho de 2006 de "International Journal of Sports Physiology and Performance" afirma que os exercícios que se aproximam da habilidade esportiva real têm uma maior força de força e poder do que aqueles que não são específicos para esportes. Isto é baseado no princípio de SAID, que significa "adaptação específica à demanda imposta". Por exemplo, os velocistas e os jogadores de futebol se beneficiam mais com as lutas do que os isquiotibiais em uma máquina, porque as lunagens imitam o padrão de movimento de corrida mais de perto.
