Você pode obter um treino de corpo inteiro desafiador em casa com apenas alguns exercícios, mas você precisará de muita energia. O treinamento de circuito é a melhor opção, combinando intervalos cardio curtos com exercícios de treinamento de força. Você alternará entre o cardio e o treinamento de força, ou você pode simplesmente alternar exercícios de treinamento de força sem descansar entre eles. Você só vai descansar quando precisar, o que torna este treino muito cardiovascular, mesmo que você apenas execute exercícios de força.
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Intervalos
Os intervalos de alta intensidade melhoram a eficácia dos exercícios. Os intervalos podem incluir muitas variações de exercícios e tempo, mas a maioria dos intervalos não será mais do que dois ou três minutos. Comece seu primeiro treino com intervalos de um a dois minutos seguidos de períodos de descanso conforme necessário. Para um intenso treino de 21 minutos, crie uma rotina com sete exercícios, em intervalos de 90 segundos, e execute o treino duas vezes. Realizar o treino três vezes levará cerca de 32 minutos.
Opções de Cardio
Escolha entre muitas opções de cardio em casa, dependendo da sua configuração. Jogging ou marcha no lugar, fingindo pular corda, ou saltar jacks são fáceis de executar em casa. Se você tem escadas, você pode escalar escadas ou levá-lo para fora para sprints curtos ou roping de salto real. Baralhos laterais são divertidos se você tiver um longo corredor. Você poderia mesmo fazer uma jogging em torno de seu bloco ou casa, se você pode recuperá-lo durante o intervalo de tempo.
Exercícios de treinamento de força
Os melhores exercícios em casa para exercícios de corpo inteiro incluem agachamentos, lunas, flexões, tábuas e linhas. Esta rotina faz um exercício equilibrado, e cada exercício também afeta vários grupos musculares. O formulário é mais importante para exercícios de treinamento de força. Se você tem pesos de mão, você pode adicionar prensas de halteres para os agachamentos, ou cachos do bicep para suas lunges. A tubulação elástica com alças é uma ferramenta útil para ter em casa, e você pode usá-la para muitos exercícios. Por exemplo, dê uma volta às suas costas: envolva a tubulação ao redor de um poste de cama ou perna e fileira de mesa pesada, puxando os cotovelos de volta, mantendo as mãos ao seu lado. Mantenha suas costas planas, abdominais e mantenha uma boa postura ao longo do remo. Isso pode ser feito sentado ou parado.
Colocando tudo junto
Comece com um aquecimento de cinco a sete minutos. Comece com intervalos de 90 segundos para sua primeira série de exercícios: jogging no local, 15 agachamentos, 10 flexões, jatos de salto, 20 folgas alternadas, 15 fileiras sentadas e uma prancha de antebraço. Seus intervalos de força podem não ser 90 segundos, mas lembre-se de usar boa forma e permanecer controlado enquanto executa repetições. Mantenha seus intervalos de cardio a 90 segundos.Repita do início duas a três vezes. Beba água sempre que precisar. Se você precisar de um descanso, caminhe até sua taxa de coração diminuir e retornar quando estiver pronto. Você pode mudar os exercícios a qualquer momento. Sempre termine com um resfriamento e vários trechos para todo o seu corpo.
