Este treino de banda faz seu sangue se mover. De fato, ele faz subir e descer seu corpo alternadamente, à medida que você alterna entre os exercícios de membros superiores e inferiores, forçando seu coração a trabalhar mais, o que, por sua vez, estimula a queima de calorias. O resultado é maior resistência e condicionamento ao aparar gordura.
Os exercícios são agrupados em mini-circuitos "não concorrentes". Isso significa que eles trabalham em diferentes áreas do corpo, para que a fadiga muscular não seja transferida de um movimento para o outro. Por exemplo, acompanhar uma flexão com um bom dia não deixará seu peito mais cansado, para que você possa dar a cada exercício todo o seu esforço e força. Seu coração, no entanto, experimenta o efeito oposto. Com o sangue correndo para frente e para trás para diferentes músculos, sua frequência cardíaca é constantemente elevada. Isso leva a mais calorias queimadas durante o treino e maior perda de gordura posteriormente. E para mais ótimos exercícios, confira os 6 melhores exercícios corporais totais de uma só vez.
Instruções:
Execute os grupos de exercícios em sequência. Então, você fará um conjunto de A, B e C, descansando conforme prescrito entre eles e depois repetirá até que todos os conjuntos prescritos para esse grupo sejam concluídos. Observe que o último grupo é apenas dois exercícios, embora feitos da mesma maneira.
1A Pushup
Conjuntos: 4 repetições: 10–12 Descanso: 60 seg.
Segure a ponta da banda com uma mão e envolva-a nas costas. Entre na posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e o núcleo apoiado. Prenda as duas mãos no chão com as extremidades da faixa nas palmas e faça flexões. Para realmente aproveitar ao máximo a mudança, aprenda a dominar a flexão de pé.
1B Bom dia
Conjuntos: 4 repetições: 12 Descanso: 60 seg.
Fique na banda e passe a outra extremidade por trás do pescoço e fique alto. Mantendo a região lombar em seu arco natural, dobre os quadris para trás e abaixe o tronco até ficar paralelo ao chão. Pense em manter o peito para cima e apontando para a frente. Estenda os quadris de forma explosiva para voltar.
1C Pull Apart
Conjuntos: 4 Reps: 10 Descanso: 60 seg.
Fique na banda e segure a outra extremidade com as mãos na largura dos ombros. Mantendo os braços retos, levante os braços na frente do corpo até o nível dos ombros. Agora, sem deixar os braços caírem, puxe-os 90 graus para os lados, como se estivesse separando a faixa. Aperte as omoplatas. Como os exercícios no ombro são notórios por causar lesões, verifique se você está preparado com os 5 melhores alongamentos antes de qualquer treino.
2A Squat
Conjuntos: 4 Reps: 20 Descanso: 60 seg.
Fique na banda com os pés na largura dos ombros e nos dedos virados um pouco para fora. Segure a outra extremidade da banda em cada mão e segure-a na altura dos ombros com as palmas voltadas para você. Dobre os quadris para trás e agache-se o mais baixo possível, sem perder o arco na região lombar. Estenda os quadris de forma explosiva para voltar. Lembre-se desta jogada: é um dos exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.
2B Band Row
Conjuntos: 4 Reps: 15 Descanso: 60 seg.
Prenda a banda a uma maçaneta ou outro objeto resistente de altura semelhante. Segure a extremidade oposta com as duas mãos e afaste-se da porta para sentir tensão na banda. Enfileire a banda na sua barriga. E se você precisar de dicas sobre como chegar à academia e realmente fazer esse treino em banda, aprenda as 11 maneiras pelas quais os homens se motivam a se exercitar.
2C Pallof Press
Conjuntos: 4 repetições: 10 (cada lado) Descanso: 60 seg.
Anexe a banda a um objeto resistente ao nível dos ombros. Segure a outra extremidade com as duas mãos e afaste-se do ponto de fixação, girando seu corpo perpendicular a ele para colocar tensão na faixa. Puxe a faixa na frente do seu peito e pressione-a com os braços esticados. Dobre os braços e puxe as mãos de volta ao peito, resistindo à banda de torcer o tronco. Esse é um representante.
3A Tríceps Pushdown
Conjuntos: 4 Reps: 20 Descanso: 60 seg.
Prenda a banda em um objeto robusto e segure a extremidade livre com as duas mãos. Dobre os cotovelos para os lados e estenda os cotovelos para travar.
3B Biceps Curl
Conjuntos: 4 Reps: 15 Descanso: 60 seg.
Prenda a faixa sob os pés, segurando a outra extremidade com as duas mãos. Enrole-o sem deixar a parte superior do braço deslizar para a frente. E, para obter mais ótimos conselhos sobre fitness, aprenda o único treino que comprovadamente desacelera o envelhecimento.
