Quando se trata de frutas e vegetais, mais é melhor. A Universidade de Harvard realizou uma meta-análise e descobriu que as pessoas que comiam mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia tinham um risco 20 por cento menor de AVC e doença cardíaca coronária do que as pessoas que comiam menos de três porções. Frutas e vegetais contêm antioxidantes, que são moléculas que lutam contra os radicais livres que, de outra forma, levariam ao estresse oxidativo, um fator de risco para doenças cardiovasculares. Coloque o seu prato com uma variedade de frutas e vegetais para tirar proveito de seus benefícios saudáveis para o coração.
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Legumes verdes frutíferos
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Acelga-suiça Os vegetais verdes de folhas escuras, que incluem saladas verdes, acelgas, espinafres, colméias, nabos e mostarda, oferecem muitos benefícios para a saúde. O espinafre e a acelgaçaria suiça são elevados em magnésio, o que pode ajudar com o controle da pressão arterial, promovendo a saúde do coração. Os nabos são ricos em folato, o que também ajuda a manter o coração saudável.
Cruciferous Vegetables
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Broccoli, repolho, couve-flor e couves de Bruxelas na cesta. Os vegetais cruciferos incluem brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, bok choy e couve. O brócolis é rico em vitaminas B, como o folato, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. O repolho contém cálcio, o que é importante porque a ingestão adequada de cálcio pode baixar a pressão arterial. Um estudo de 2011 no "American Journal of Clinical Nutrition" descobriu que uma alta ingestão de vegetais cruciferantes foi associada a um risco reduzido de morte relacionada a doenças cardiovasculares.
Citrinos
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Limões no ramo Créditos da foto: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
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Os citrinos incluem laranjas, limões, toranja e limas. Estas frutas contêm flavonóides e carotenóides que protegem contra o estresse oxidativo e diminuem a inflamação no organismo, evitando assim doenças cardiovasculares. Um estudo de 2011 no "Journal of Epidemiology" descobriu que a ingestão freqüente de frutas cítricas foi associada a uma menor incidência de doenças cardíacas.
Bagas
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Bagas sortidas em madeira: as bagas, como mirtilos, morangos, framboesas e amoras, contém antocianinas, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para o coração e protege contra acúmulo de placa. Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Harvard descobriu que as mulheres que comiam pelo menos três porções de mirtilos e morangos por semana tinham menor risco de ter um ataque cardíaco.
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Evite adicionar sódio e açúcar
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Colher de açúcar branco Todas as frutas e vegetais frescos são naturalmente baixos em sódio, o que é importante para o controle da pressão arterial. É importante ler os rótulos de vegetais congelados e enlatados porque algumas variedades podem conter altos níveis de sódio. As frutas contêm açúcares naturais, mas também podem ser adicionados açúcares durante o processamento e a embalagem. Evite as frutas embaladas em calda ou suco para evitar a ingestão excessiva de açúcar.
