Dez milhões de americanos sofrem de osteoporose e 34 milhões estão em risco de desenvolvê-lo, de acordo com a National Osteoporosis Foundation. A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos porosos que perderam densidade e tornaram-se fracos. O cálcio constrói ossos fortes e os mantém saudáveis. O corpo não produz cálcio; portanto, você deve obtê-lo dos alimentos que você come. Se você não consumir cálcio suficiente ou suplementar, seu corpo irá tirar cálcio de seus ossos para atender às suas necessidades. O National Institutes of Health observa que o alimento é a melhor forma de cálcio, o que significa que é mais facilmente absorvido. No entanto, a maioria dos americanos não consome o suficiente para atender às suas necessidades. As duas formas comuns de cálcio suplementar são carbonato de cálcio e citrato de cálcio.
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Requisitos de cálcio
A maioria da sua massa óssea é construída durante a infância durante a adolescência. A perda óssea começa na idade adulta e aumenta gradualmente, aumentando significativamente em mulheres na menopausa. Portanto, você precisa de uma ingestão contínua de cálcio para substituir o que está sendo perdido. A dieta recomendada para cálcio fornece uma orientação para a ingestão recomendada. Crianças de 1 a 3 anos precisam de 700 mg, 4 a 9 anos 1 000 mg e 9 a 18 anos 1, 300 mg de cálcio por dia. Adultos de 19 a 50 anos exigem 1 000 mg, e adultos de 51 anos ou mais precisam de 1, 200 mg de cálcio.
Fontes de cálcio
A dieta é a melhor maneira de atender aos seus requisitos de cálcio. A fonte mais eficiente de cálcio na dieta provém de lácteos, como leite, iogurte e queijo. Outras fontes incluem colméias, couve, espinafre e brócolis. Alguns alimentos, incluindo suco, tofu e cereais, também são fortificados com cálcio. Quando você não consegue atender aos seus requisitos de cálcio através da dieta, você pode tomar suplementos de cálcio.
Suplementos
O carbonato de cálcio e o citrato de cálcio estão disponíveis no balcão. O rótulo indica a quantidade de cálcio elementar em cada dose e quanto você precisa tomar. As doses de cálcio de menos de 500 mg de cada vez são melhor absorvidas. É melhor tomar carbonato de cálcio com alimentos. O citrato de cálcio é mais facilmente absorvido do que o carbonato de cálcio e pode causar menos efeitos colaterais, como gás, constipação e inchaço, especialmente em alguém com ácido estomacal reduzido. As formas mastigáveis e líquidas de suplementos de cálcio já estão quebradas antes de entrar no estômago, tornando-as mais fáceis de absorver.
Vitamina D
Embora você precise de vitamina D para absorver cálcio, não precisa combiná-lo com a fonte de cálcio ou tomá-lo ao mesmo tempo que o cálcio. As fontes mais comuns de vitamina D são o leite fortificado e a exposição ao sol.
