Enquanto o levantamento de peso geral e o treinamento do corpo superior funcionam seus antebraços, alguns exercícios se concentram nos antebraços sozinhos. Claro que o "melhor" exercício depende do que você deseja alcançar - seja flexibilidade, volume ou tom. Os exercícios de antebraço se dividem em dois tipos principais: exercícios flexores e exercícios que funcionam os extensores. Você usa músculos flexores ao curvar a mão para dentro do músculo do pulso e dos extensores quando se move na direção oposta.
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Barbell Wrist Curls
Um dos exercícios de antebraço mais simples e eficaz é o curvatura do punho da barra. Você pode realizar o exercício sentado com os braços apoiados nas coxas e apontando para fora. Segure uma barra da parte inferior com as palmas das mãos voltadas para cima e deixe as mãos caírem sobre a borda dos joelhos, a cerca de 4 centímetros de distância. Mantenha seus braços em posição e enrole a barra até movendo apenas seus pulsos. Isso funciona os músculos flexores.
Palm-Down Bench Curva do pulso
Fazer o movimento do pulso da palma da mão enquanto ajoelha-se sobre um banco é a melhor maneira de desenvolver os músculos no topo e no lado de fora do antebraço. Para isso, você precisa posicionar um peso de barbell na frente de um banco de exercícios. Ajoelhe-se atrás do banco e incline-se nele com o seu meio. Segure a barra em uma garfo com as palmas voltadas para baixo. Traga a barra e descanse os antebraços no banco. Puxe a barra para o seu peito usando apenas seus pulsos. Isso funciona os músculos extensores. Exale enquanto você levanta e respira enquanto abaixa.
Dumbbell Wrist Curl
Usar dumbbells permite que você se concentre em um braço de cada vez, gastando mais tempo em seu lado mais fraco. O curvatura do pulso requer um banco sólido. Sente-se com o banco entre as pernas e dobre-se para que seu antebraço repousa no banco com a mão logo acima da borda. Segure o haltere naquela mão. Puxe o dumbell para o seu cotovelo, mas mantenha seu braço imóvel. Para trabalhar os músculos do antebraço do extensor, traga seu braço em torno de 90 graus para segurar o haltere do lado do banco com sua palma virada para baixo. Esta é a onda inversa do pulso.
Resistência ao antebraço
A resistência ao antebraço é algo que os atletas, como alpinistas, nadadores ou boxeadores precisam se desenvolver. O site Indoorrockclimbing. com sugere que uma rotina suspensa é um dos melhores exercícios de antebraço para construir resistência. Você precisará de uma barra de elevação com altura suficiente para pendurar com as pernas do chão. Comece pendurado com os dois braços, depois abaixe um braço e agite-o. Troque os braços após cinco segundos. Faça isso o máximo que puder antes de cansar.
