Os ossos e as articulações são responsáveis por manter o corpo humano forte e em movimento, mas podem se deteriorar ao longo do tempo e com uma forte atividade física. Se você está crescendo, envelhecendo ou regularmente ativo, é essencial manter a saúde dos ossos e das articulações para se manter em forma e prevenir o aparecimento de condições degenerativas, como a osteoporose. Comer alimentos ricos em cálcio, vitamina D, vitamina C e selênio ajudará a manter seus ossos e articulações saudáveis.
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Alternativas de leite ou leite
O cálcio é importante devido ao seu papel na construção e manutenção de ossos fortes, promovendo assim a função articular saudável e o leite é um dos melhores fontes de cálcio disponíveis. Uma xícara de leite, esfoliante ou total, contém mais de 300 miligramas de cálcio, cerca de 30% da ingestão diária recomendada. Alguns produtores de leite fortalecem o leite com vitamina D adicionada, o que é importante porque promove a absorção de cálcio. Para o intolerante à lactose, existem muitas alternativas de leite de valor nutricional comparativo; por exemplo, 1 xícara de leite de soja ou 1 xícara de leite de amêndoa tem 300 miligramas de cálcio.
Iogurte simples
O iogurte, como o leite, é rico em cálcio, e certas marcas contêm vitamina D essencial para promover a absorção. Uma dose de 8 onças de iogurte contém aproximadamente 400 miligramas de cálcio, embora marcas e tipos de iogurte sejam diferentes. O iogurte também é uma boa fonte de proteína, o que ajuda a construir e reparar tecidos no corpo. Escolha o iogurte simples e baixo teor de gordura quando possível; O iogurte com frutas ou aromatizantes adicionados geralmente contém menos cálcio e proteína.
Legumes verdes frutíferos
Os vegetais verdes frutíferos, como os lentiscos, o espinafre e a couve, tendem a ser moderadamente altos em cálcio e altos em vitamina C e selênio. A vitamina C é uma vitamina essencial para a proteção e função da cartilagem no corpo, pois proporciona amortecimento e suporte para as principais articulações. O selênio também é pensado para apoiar a saúde dos ossos e articulações, porque tem propriedades antioxidantes que protegem contra danos e desempenham um papel crítico na produção de novas células. Uma xícara de couve cozida contém mais de 250 miligramas de cálcio, cerca de 25% de sua RDA e 35 miligramas de vitamina C, mais de 30% de sua RDA.
Cereal fortificado com vitaminas
Os cereais para pequeno-almoço são muitas vezes enriquecidos com vitaminas e minerais para torná-los mais nutritivos. Leia rótulos nutricionais cuidadosamente e procure cereal com pelo menos 20% de seu RDA para cálcio e vitamina D. Por exemplo, 1 xícara de cereal fortificado pode conter até 100% de seu RDA para cálcio e vitamina C e 25% ou mais do seu RDA para vitamina D.Comer 1 xícara de cereal rico nesses nutrientes com uma xícara de leite fortificado fornece o valor diário de quase todos os nutrientes necessários para a saúde óssea e articular.
