O baixo nível de açúcar no sangue, ou hipoglicemia, pode fazer você se sentir trêmulo, suado, ansioso e com fome. Como comer proporcionará ao seu corpo uma fonte pronta de glicose, a fome é a forma do seu corpo de remediar a hipoglicemia. Os alimentos que são rapidamente divididos em açúcares causam grandes flutuações no açúcar no sangue e, portanto, são mais propensos a causar fome, enquanto os alimentos que são quebrados lentamente manterão sua glicose no sangue e reduzirão a fome por várias horas.
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Fundo
Quando você come um alimento, suas células reconhecem o aumento da glicemia e liberam um hormônio chamado insulina que ajuda a transportar a glicose para as células do seu corpo onde pode ser usado como combustível. Se um alimento é facilmente convertido em glicose, há um aumento rápido no açúcar no sangue e, em seguida, uma diminuição rápida à medida que a insulina transporta a glicose para as células. Um alimento que é facilmente convertido em glicose é dito ter um alto índice glicêmico e causará uma sensação de fome depois de comer quando sua glicose no sangue se tornar baixa.
Frutas
Frutas que são ricas em fibras solúveis e com baixo teor de açúcar, como maçãs, toranjas, laranjas, peras e pêssegos, têm um baixo índice glicêmico. Essas frutas são digeridas lentamente e provocam um aumento gradual e subseqüente diminuição gradual do seu açúcar no sangue, permitindo que você se sinta mais cheio. Além disso, a fibra solúvel não está dividida em seu trato digestivo e provavelmente contribui para a sensação de plenitude. Consumir essas frutas enquanto elas são frescas e não cozidas proporcionará o maior valor de nutrientes, bem como a maior quantidade de fibra. Certas frutas, como melancia, abacaxi e passas, têm um índice glicêmico mais alto e podem deixá-lo com fome mais cedo.
Legumes
Vegetais de amido, como batatas brancas, beterrabas e milho, são facilmente divididos em açúcares e possuem alto índice glicêmico. As batatas doces contêm mais fibras solúveis do que as batatas brancas e têm um índice glicêmico mais baixo, enquanto as cenouras, ervilhas e feijões têm o índice glicêmico mais baixo no grupo de vegetais. Ao planejar uma refeição, assegure-se de que a maioria dos alimentos em sua refeição tenha um índice glicêmico baixo para ajudá-lo a se sentir completo por mais tempo.
Proteína
De acordo com o "American Journal of Clinical Nutrition", uma dieta rica em proteínas pode diminuir o apetite. Neste estudo, aumentar a ingestão de proteína para 30 por cento do total de calorias resultou em diminuição da ingestão calórica e perda de peso. À medida que as proteínas são quebradas lentamente, esses alimentos não causam grandes mudanças no açúcar no sangue. Carnes, ovos, queijo, iogurte e leite são excelentes fontes de proteína que podem ser incorporadas em refeições ou lanches.
Gordura
Os alimentos gordurosos restringem a fome à medida que retardam a passagem de alimentos através do trato gastrointestinal.Quando a comida permanece no estômago por mais tempo, a sensação de plenitude persiste muito depois da refeição. Além disso, alimentos gordurosos podem provocar a secreção de um hormônio que sinaliza uma sensação de plenitude. Embora os alimentos gordurosos normalmente não sejam considerados saudáveis, alimentos como abacates, nozes e sementes possuem gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, que são consideradas "saudáveis para o coração" porque não aumentam o colesterol e podem diminuí-lo.
Tamanho da refeição
Comer pequenas refeições freqüentemente em vez de grandes refeições várias vezes por dia manterá seus níveis de açúcar no sangue regulados e reduzirão a fome. Oatmeal, uma laranja e um copo de leite desnatado é um exemplo de um café da manhã que o manteria cheio por várias horas. Exemplos de lanches que ajudam a reduzir a fome incluem cenouras cruas com um mergulho com iogurte com baixo teor de gordura, toranja com queijo cottage e uma maçã com queijo com baixo teor de gordura.
