Com um grande evento esportivo ou uma sessão de treinamento de mamute no horizonte, você pode estar preocupado em manter seus níveis de energia e manter o desempenho. Não tenha medo - com um conceito conhecido como carregamento de carboidratos, você pode manipular sua nutrição para garantir que você esteja se sentindo e fazendo o melhor para você, venha o grande dia. Ao planejar o carregamento de carboidratos, é vital escolher os alimentos certos.
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Princípios de carregamento de carboidratos
Quando você treina com força, seu corpo queima o glicogênio - a forma armazenada de carboidratos em seus músculos - para o combustível. Para continuar, esse glicogênio precisa ser reabastecido. Ao carregar os carboidratos antes da sua corrida ou evento, você pode garantir que suas lojas de glicogênio estejam em plena capacidade, proporcionando energia sustentada. Durante a sua carga de carboidratos, você precisa entre 3 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal a cada dia.
Escolha do grupo
Os carboidratos facilmente digeríveis são a sua melhor aposta. Estes entram na corrente sanguínea relativamente rápido e podem ajudar a fornecer energia de liberação rápida. A nutricionista esportiva Nancy Clark sugere barras de granola, bagels, frutas com maior açúcar, como bananas e passas, cereais, batatas brancas, macarrão, iogurtes aromatizados, arroz e barras de figueira. Se você está lutando para comer esse carboidrato, então, fontes líquidas - como bebidas esportivas e pequenas quantidades de suco de frutas - podem ser úteis.
O que evitar
Embora os alimentos ricos em fibras sejam geralmente uma adição saudável à sua dieta, uma fase de carregamento de carboidratos é uma vez que você deseja limitar a fibra. Alimentos com fibras mais elevadas são mais lentos para digerir e podem causar inchaço e gás. Isso significa que comer muitos vegetais ou feijões não é uma boa idéia. Você também quer limitar seu consumo de grãos inteiros e frutas de fibra mais alta, como bagas ou maçãs, evitando qualquer alimento que tenha adicionado fibras, como cereais de fibra alta ou farelo.
Encontrando o seu melhor plano
Nenhum protocolo de carregamento de carboidratos ou uma lista definida de alimentos funcionará para todos. Uma boa idéia é testar uma carga de carboidratos com uma variedade de alimentos duas a três semanas antes do seu grande evento, para que você possa ver o que você responde melhor. Evite a introdução de alimentos antes ou durante o grande dia, e coloque-se em alimentos com carboidratos simples e com ingrediente único com um baixo teor de gordura e baixo teor moderado de proteína, tanto quanto possível.
