Os aminoácidos são chamados de blocos de construção da proteína porque seu corpo os usa para fabricar proteínas e outros compostos que contenham nitrogênio. Alguns aminoácidos são chamados essenciais porque você não pode produzi-los, mas deve obtê-los de alimentos. Um desses, o triptofano, é especialmente rico em alguns alimentos comuns. O triptofano é importante para a função cerebral e pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
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Aves e carne
A ave é especialmente rica em triptofano, com peru com 250 miligramas em uma porção de 3 onças de carne escura assada e cerca de 280 miligramas no mesma quantidade de carne de peito assada. O frango oferece cerca de 250 miligramas em uma bainha sem pele ou 1/2 xícara de carne de peito cozida em cubos. Carne, porco e cordeiro também contém muitos triptofanos, com a quantidade variando ligeiramente com o corte. Por exemplo, uma porção de 3 onças de carne magra de um bife de costela tem cerca de 300 miligramas de triptofano, enquanto 3 onças de carneiro magra tem cerca de 250 miligramas.
Sementes, nozes e feijão
Alguns tipos de sementes, nozes e feijões também são boas fontes de triptofano. Por exemplo, 1 xícara de soja crua contém cerca de 100 miligramas, enquanto 1 xícara de feijão contém cerca de 55 miligramas. Certas sementes também contêm muito triptofano, assim como algumas nozes. Uma porção de 1 onça de sementes de gergelim torradas fornece cerca de 100 miligramas, enquanto 1 onça de castanha de caju cru tem cerca de 80 miligramas, e a mesma quantidade de avelãs ou filantes fornece cerca de 50 miligramas.
Produtos lácteos
O leite e outros produtos lácteos contêm quantidades moderadamente grandes de triptofano, com o conteúdo variando ligeiramente dependendo do tipo de alimento. Por exemplo, 1 xícara de leite cheio de gordura contém cerca de 100 miligramas, enquanto o leite que é fortificado com proteína contém um pouco mais, cerca de 130 miligramas por copo, dependendo do produto exato. A maioria dos tipos de queijo também contém triptofano, com a quantidade dependendo do tipo de queijo. Exemplos incluem o queijo ricotta, que tem cerca de 150 miligramas por 1/2 xícara e queijo suíço, com cerca de 25 miligramas em 1/2 xícara de queijo em cubos.
Benefícios potenciais
O triptofano é crucial para o crescimento normal em lactentes e crianças pequenas, e também ajuda o corpo a fabricar serotonina e melatonina, neurotransmissores que afetam o humor e o sono. Em um ensaio clínico publicado na edição de abril de 2005 de "Nutritional Neuroscience", os indivíduos que consumiram triptofano extra melhoraram o sono em comparação com aqueles em um grupo placebo, levando os autores a sugerir que o triptofano pode ser um tratamento útil para a insônia. Embora nenhuma quantidade diária recomendada de triptofano tenha sido identificada, você pode aumentar sua ingestão de aminoácidos comendo alimentos ricos em triptofano regularmente.Se você tiver dúvidas sobre como adicionar triptofano extra à sua dieta, fale com seu médico ou com uma dietista registrada.
