Quando você está pressionado por tempo, mas ainda quer obter um bom treino, o treinamento de sprint pode ser apenas o ingresso. Este tipo de treino é de alta intensidade e não é apenas fisicamente exigente, mas também mentalmente desafiador. Quanto mais vigorosamente você se exercita, geralmente mais calorias você queimará. A melhor rotina de sprint de vento vem com várias variáveis.
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alongamento dinâmico
Quando você faz sprints, você ativa numerosos músculos, articulações, ligamentos e tendões. Indo em seus exercícios sem alongamento pode aumentar suas chances de ficar ferido. Impedir que isso aconteça fazendo seis a oito alongamentos dinâmicos antes das sessões de treino. Estes são realizados movendo seu corpo através de uma amplitude de movimento total. Execute trechos como cruzamentos do braço, círculos de braço, curvas de joelho profundas, rotações de caminhão, toques alternados, saltos de tornozelo e balanço de perna.
Warm-Up
Depois de completar os trechos, a próxima coisa que você precisa fazer é um aquecimento leve. Comece com uma caminhada de ritmo acelerado, depois jogse levemente e continue aumentando sua velocidade até quebrar um leve suor e sua freqüência cardíaca é elevada. Isso aumenta lentamente a temperatura do seu corpo central e afrouxa ainda mais seu tecido conjuntivo. Passe 5 a 10 minutos no seu aquecimento.
Características
A rotina de corrida real é intensa, mas de natureza básica. O principal não é o quão rápido você se move, mas quanto esforço você sente. Depois de fazer o seu aquecimento, execute cerca de 85 por cento de esforço máximo por 20 segundos. Use o teste de conversação para avaliar isso. Você não pode continuar conversando neste momento. Depois de terminar o seu sprint, reduza a intensidade para um esforço máximo de cerca de 50% durante 40 segundos. Alternar para a frente e para a frente para o resto do seu treino e terminar com uma jogging light-down leve de forma semelhante ao seu aquecimento. Você não precisa começar a fazer sprints de 20 segundos também. Se for mais confortável, faça seus sprints 10 segundos cada e gradualmente aumente seus tempos à medida que os níveis físicos melhoram. Faça suas lutas de baixa intensidade duas vezes mais do que seus sprints. Você também tem a opção de descansar completamente entre os seus sprints.
Time Frame
Ao contrário das sessões de cardio longo e estável, os sprints de vento não devem ser realizados em dias consecutivos devido à sua intensidade. Aponte para três sessões de 20 a 30 minutos por semana em dias alternados. Isso não inclui o aquecimento e o arrefecimento. Em seus dias de folga, fique com cardio de estado estacionário ou faça treinamento com pesos.
Considerações
Embora a execução seja comumente associada a sprints, você não precisa usar essa forma de exercício. Qualquer tipo de cardio é adequado, desde que você aproveite.O cardio de baixo impacto, como o ciclismo de grupo interno, o treinamento elíptico e o escalão das escadas é realmente mais suave nas costas, de acordo com o site da Spine-Health. Uma bicicleta reclinada que tem um assento de balde e um encosto também é uma boa opção.
Benefícios
O treinamento Sprint não só faz com que você queime uma grande quantidade de calorias quando faz isso, mas também experimenta uma alta despesa calórica quando terminar. Isso é comumente referido como EPOC - consumo de oxigênio pós-exercício. Simplificando, quanto mais você resolver, mais calorias seu corpo irá queimar quando você terminar. Fatores como a freqüência cardíaca e a taxa de respiração que retornam ao normal contribuem para esse metabolismo elevado. Ao fazer sprints, você também precisa obrigatoriamente contrair seus abdominais. Isso pode ajudar a tonificar sua seção mestra sem sequer fazer exercícios ab-específicos.
Aviso
As rotinas de sprint de vento são muito intensas. Se você é novo para se exercitar ou não se exercitou em um longo período de tempo, certifique-se de falar com seu médico antes de tentá-los.
