O treinamento do intervalo de alta intensidade, ou HIIT, foi desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata e pesquisadores do Instituto Nacional de Fitness e Esportes em Tóquio. Os exercícios de HIIT podem durar apenas quatro minutos, mas são altamente eficazes para aumentar a perda de gordura e gordura. Se você é novo no exercício, consulte o seu médico antes de iniciar esta rotina de exercícios intensos.
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Diretrizes para Treinamento Intervalo
Os exercícios de queima de gordura mais eficientes para treinamento em intervalos devem envolver os principais músculos do seu corpo. Isso garante maior gasto de energia e provoca uma maior resposta metabólica após o exercício, o que aumenta a capacidade do seu corpo de queimar gordura. Esta despesa de energia queima calorias, que são armazenadas no corpo como gorduras. Aproximadamente 3, 500 calorias são iguais a 1 libra de gordura. Como o treinamento em intervalos é uma forma intensa de exercício de queima de gordura, é essencial que você dê ao seu corpo um descanso adequado entre os exercícios. Não trabalhe em dias consecutivos.
Running Workout
aqueça com uma jogging de cinco minutos. Em seguida, faça alongamentos em seus isquiotibiais, bezerros, quadríceps, flexores do quadril e parte inferior das costas. Jogar por 90 segundos e depois correr durante 30 segundos. Jog ou repousa por 90 segundos, seguido de outro sprint de 30 segundos. Faça este intervalo de corrida e corrida seis vezes para um treino de treinamento de intervalo de 12 minutos. Um indivíduo de 185 quilos queima 12 calorias por minuto jogging e queima 31 calorias correndo. Se você é iniciante, comece com dois ou três intervalos. Aumente seus intervalos à medida que você fica mais apto e mais forte. Faça este treino ao ar livre ou em uma esteira.
Ciclismo dentro ou fora
Vá andar de bicicleta ao ar livre ou use uma bicicleta estacionária em uma academia. Comece com um aquecimento suave de cinco minutos, seguido de exercícios de alongamento. Ciclo a uma velocidade constante durante dois minutos, depois invadir um sprint por um minuto. Se estiver usando uma bicicleta estacionária, comece com baixa resistência por dois minutos, então circule com uma alta resistência por um minuto. Faça entre três e dez desses intervalos, dependendo do seu nível de aptidão física. Cada minuto de ciclagem moderada queima 10 calorias e 16 calorias em alta velocidade.
Treinamento de circuito
Configure um circuito de seis exercícios que visam os principais músculos do seu corpo. Faça de 12 a 15 repetições de agachamentos, prensas e elevadores mortos e 16 a 20 lunges - juntamente com tantas pullups e flexões que você pode fazer. Descanse por dois minutos depois de completar o circuito e repita o circuito três a cinco vezes, dependendo do seu nível de aptidão física. Um indivíduo de 185 quilos queima 355 calorias em um treino de treinamento de circuito de 30 minutos. Enquanto correr e andar de bicicleta pode queimar mais calorias durante o treino, o treinamento do circuito acumula seus músculos, o que aumenta sua capacidade de queimar calorias o tempo todo, não apenas enquanto trabalha fora.
