Pergunte a um punhado de pessoas por que eles querem exercitar, ou qual parte do corpo eles querem mais mudança, e a maioria provavelmente responderá que eles querem aplanar seus estômagos. Embora sua composição genética possa ou não permitir que você aplique completamente seu estômago, exercícios que simultaneamente envolvem todos os músculos do seu núcleo, o que significa que seus abdominais, oblíquos, pélvis e costas, fortalecerá e alongará seus músculos, dando-lhe uma mais definida, área de estômago com aspecto puxado. Execute os seguintes exercícios três vezes por semana juntamente com cardio para reduzir a gordura corporal total.
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Plank
Deite virado para baixo em uma esteira de ioga ou outra superfície não escorregadia e empurre seu corpo para que você esteja apoiando-se com os antebraços, cotovelos e dedos do pé. Mantenha o seu corpo alinhado com uma frente reta, plana e seus abdominais contraídos. Seus cotovelos devem estar diretamente debaixo de seus ombros. Certifique-se de continuar respirando e prender a prancha por 20 a 30 segundos. Descanse por um minuto, depois repita a prancha de três a cinco vezes. Se você está apenas começando o trabalho abdominal, sinta-se livre para dobrar os joelhos e mantê-los no chão até que você seja forte o suficiente para executar a prancha com pernas retas. Quando estiver pronto para seguir em frente para a prancha alta, prepare a prancha nas mãos e não nos antebraços colocando as palmas das mãos no chão com as mãos diretamente debaixo de seus ombros.
Plank With Rotation
Comece na posição de prancha alta, traseira plana, para cima em seus dedos dos pés, palmas para baixo com as mãos diretamente debaixo de seus ombros. Pressione a mão direita no chão e gire o braço esquerdo, quadris e pernas para cima em direção à sua esquerda. Seus braços criarão uma linha longa. Faça uma pausa, depois gire o braço esquerdo para baixo e repita do outro lado com o braço direito subindo. Faça de três a seis rotações de cada lado.
Reverse Crunch
Deite-se de costas, puxe o seu ombro para dentro e levante as pernas no ar, puxando-as e sua pelve em direção às suas costelas. Abaixe os quadris lentamente de volta à sua posição inicial, em seguida, repita para um total de seis a dez repetições. Descanse por 30 a 45 segundos, então execute um ou mais dois conjuntos de crunches reversos. Se você é um praticante iniciante, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados à medida que você cruza sua pelve para reduzir a resistência até que seus abdominais e as costas estejam mais fortes.
Medicine Ball Lift with Rotation
Comece por ficar com os pés mais largos do que a distância do quadril distante, segurando uma bola de medicina ou dumbbell em sua mão direita pelo seu quadril direito. Empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos para um leve agachamento, mantendo sua coluna reta. Em seguida, empurre para cima a partir de ambos os pés e gire o pé direito e o quadril direito para dentro, levantando o peso ou a bola de remédios através do peito em uma linha diagonal acima do ombro esquerdo.Retornar à posição inicial. Execute 10 a 12 repetições no lado direito, depois mude para o lado esquerdo. Descanse por 30 a 45 segundos e repita para um ou mais dois conjuntos.
