Os quadris são uma área problemática comum para depósitos de gordura. Quando as camadas excessivas de gordura se acumulam ao longo dos quadris, você pode sentir que nada que você faça será capaz de se livrar delas. Não só você precisa fazer um exercício cardio adequado para queimar gordura, você também precisa fazer exercícios de fortalecimento da força para que os quadris tomem e apertem os músculos e criem uma silhueta mais fina e mais definida.
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Comece com o Cardio
Você pode fazer sua rotina de cardio nos dias em que você descansa do treinamento de força ou fazê-lo nos mesmos dias. Mesmo fazendo exercicios de cardio em seu treinamento de força de aquecimento por 10 a 15 minutos, quatro a cinco vezes por semana, você obterá resultados. O treinamento de intervalo de alta intensidade, envolvendo períodos de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação mais baixos e de baixa intensidade, é o exercício de queima de gordura mais efetivo. A proporção típica de trabalho para recuperação é de 2: 1. Embora você não possa usar cardio para detectar reduzir a gordura de seus quadris, exercícios como corrida, ciclismo, remo, natação e corda de salto ajudarão você a perder peso de todas as partes seu corpo.
Lunge to the Rear
A espinha dorsal traseira é um dos exercícios de resistência mais eficazes para trabalhar os músculos do quadril. Comece em uma posição parada com os pés distanciados da largura dos ombros. Segure uma barra atrás de você, por isso repousa na parte traseira de seus ombros e aperte suas mãos firmemente ao redor da barra em cada lado. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, abaixando-se até o joelho da sua perna traseira quase tocar o chão. Dobre o joelho na sua frente até um ângulo de 90 graus. Mantenha suas costas retas durante o exercício. Volte para uma posição em pé e repita com sua perna direita atrás de você.
Levante a perna alta
Experimente a abdução do quadril do dumbbell para direcionar diretamente os músculos abdutores do quadril. Deite de lado, seu corpo quase reto com uma perna em cima da outra. Estenda seu braço superior para baixo ao longo do lado do corpo, segurando um haltere na mão, de modo que ele repousa contra sua coxa. Envolva o seu núcleo e, lentamente, eleve sua perna superior longe do outro, na medida do possível, mantendo o peso no lugar contra a perna ao levantar. Retorne à sua posição inicial e repita várias vezes mais. Lados do interruptor.
Incline Leg Raise para o Win
Quando quiser dar um tom em seus lados, inclua o aumento da perna inclinada em seu treino. Deite-se em decúbito dorsal em uma placa inclinada, suas mãos agarrando os lados perto do topo da placa para obter suporte. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Diminua lentamente as pernas, aproximando os joelhos em direção ao seu peito. Baixe as pernas para baixo e repita.
Não se esqueça de segurança e dieta
Fale com o seu médico antes de começar com qualquer novo programa de exercícios. Com exercícios de peso, comece sempre com um peso mais leve. Apenas aumentar o peso quando você não está mais se sentindo desafiado e apenas aumenta a quantidade de peso em 5 a 10 por cento, adverte o Conselho Americano de Exercício. Mesmo com todos os exercícios certos, você não vai perder peso em qualquer lugar do seu corpo se você não estiver criando um déficit calórico. Ao reduzir a ingestão calórica e a queima de calorias com o exercício físico, crie um déficit de 500 calorias por dia. Uma vez que um déficit de 3500 calorias leva a uma libra de perda de peso, você perderá uma libra por semana dessa maneira.
