Quando você está tentando diminuir, o objetivo é perder gordura e não músculo. Para fazer isso, você precisa fazer uma combinação de cardio e exercícios de treinamento de resistência. Enquanto a maioria dos tipos de cardio pode ajudá-lo a aumentar sua queima diária de calorias e perder peso, alguns podem ajudá-lo a fazer um pouco mais rápido do que outros. Não se esqueça de que, enquanto se exercita com mais frequência, pode ajudá-lo a perder peso, você obterá resultados mais rápidos se você também fizer mudanças na dieta, como comer 500 a 1 000 calorias por dia. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios para se certificar de que é seguro para você.
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Cardio para perda de gordura
Os conceitos básicos de perda de peso são simples; você precisa queimar mais calorias do que você come. Os exercícios de cardio, como natação, corrida, caminhada e dança, ajudam você a queimar mais calorias. Quanto mais longo e intensamente você trabalhar, mais peso você perderá e as melhorias maiores que você verá em sua composição corporal, de acordo com um estudo publicado em Archives of Internal Medicine em 2004. Objetivo por pelo menos 300 minutos por semana de moderado -intensidade de cardio ou 150 minutos por semana de cardio vigoroso. Você está trabalhando em uma intensidade moderada se você pode conversar, mas não cantar, e uma vez que você não consegue mais conversar com seu amigo de treino, você se moveu para o exercício vigoroso.
Exercício de treinamento de resistência
Embora o levantamento de pesos não arda quantas calorias como cardio, você ainda não deve sair de sua rotina de treino. Se você não incluir esse tipo de treino, cerca de um quarto de qualquer peso que você perca virá de músculo em vez de gordura, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, e pode diminuir seu metabolismo. Tente encaixar em treinos de treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana, quando você está tentando diminuir. Inclua exercícios que visam cada um dos principais grupos musculares, como braços, ombros, tórax, costas, abdominais e pernas.
Treinamento de Intervalo de Intensidade Elevada
O treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, mistura explosões de cardio de alta intensidade com intervalos cardio de baixa intensidade para recuperação em vez do treino cardio típico durante o qual você passar o tempo todo trabalhando em um nível de intensidade mais moderada. Com o HIIT, você pode obter muitos benefícios com um treino mais curto, mas não é recomendável que você faça treinamento em intervalos de alta intensidade mais de uma ou duas vezes por semana durante cerca de seis semanas, ou você pode aumentar seu risco de lesão. Este tipo de treino pode ser melhor na diminuição da gordura corporal do que o cardio regular, anota um artigo de revisão publicado no Journal of Obesity em 2011. Por exemplo, fazer sete exercícios de treinamento de intervalos de alta intensidade ao longo de duas semanas ajudou as mulheres a aumentar a queima de gordura durante o exercício, de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em 2007.
Treinamento de circuito para perda de gordura
Treinamento de circuito, exercícios que geralmente incluem uma combinação de treinamento de resistência e exercícios de cardio, também podem ajudá-lo a queimar gordura mais rapidamente. Você normalmente executa um a dois conjuntos de um exercício de treinamento de resistência, então entre 30 segundos e 3 minutos de cardio e repita até que você tenha passado por todas as estações de exercícios no treino de treinamento de circuito. Este tipo de treino pode ajudá-lo a perder mais peso e mais gordura corporal do que simplesmente passar seu exercício inteiro fazendo cardio. As pessoas que fizeram treinamento de circuito de alta intensidade três dias por semana durante 50 minutos durante 12 semanas tiveram maiores melhorias na composição corporal do que aqueles que fizeram treinamento de circuito de baixa intensidade ou um treino de cardio-resistência durante a mesma quantidade de tempo em um estudo publicado em The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em 2010.
