Esculpindo os braços maciços e cincelados requer mais do que apenas curling os halteres mais pesados na academia. Ganhar massa nos braços envolve a segmentação do bíceps, tríceps, deltóides e antebraços no seu programa de treinamento do corpo superior. Aumentar o tamanho implica levantar com peso pesado sem comprometer a forma adequada para empurrar os músculos para o fracasso e incentivar o crescimento muscular. Participe em exercícios de braço duas vezes por semana para desenvolver braços grandes e magra rapidamente.
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Martelo do pescoço ondulações
Os cachos do martelo do pescoço envolvem o bíceps e os antebraços. Fique de pé com os pés separados pelos ombros com um haltere em cada mão e braços ao seu lado. Enrole lentamente os halteres em direção a seus ombros. Abaixe os braços para a posição inicial em um movimento lento e controlado. Repita para quatro conjuntos de oito a dez repetições.
Trituradores de crânio
Trituradores de crânio alvo do tríceps ao engajar os ombros. Deite-se em um banco plano enquanto segura um haltere em cada mão. Estenda os braços diretamente sobre os ombros. Abaixe os pesos até que os cotovelos estejam dobrados em 90 graus. Pressione os halteres até que os braços estejam retos e voltem para a posição inicial. Repita para quatro conjuntos de oito a dez repetições.
Press militar
A imprensa militar trabalha com os músculos deltóides ou ombro. Comece sentado em um banco plano enquanto segura uma barra com ambas as mãos. Levante a barra para a altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos perto do corpo. Pressione a barra acima da cabeça e abaixe o peso para o nível dos ombros, retornando à posição inicial. Repita o movimento para quatro conjuntos de oito a dez repetições.
Enroladas do pulso
As curvas do pulso recrutam os músculos brachioradialis ou do antebraço. Comece sentado em um banco plano enquanto segura um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima. Descanse os antebraços e os pulsos sobre as coxas. Curve os halteres com os pulsos enquanto os antebraços permanecem nas coxas. Abaixe os halteres até a posição inicial. Repita o exercício para quatro conjuntos de 25 repetições. Use um peso leve ao realizar este exercício para evitar o esforço no pulso.
