É natural querer seu estômago plano de volta depois de entregar seu belo bebê. Mas é importante abordar sua rotina de exercícios pós-parto com cautela, especialmente se você teve uma C-seção. Lembre-se: uma seção em C é uma cirurgia abdominal maior e seu corpo precisa de tempo suficiente para se recuperar.
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O primeiro passo mais importante é fazer com que o OK faça exercícios do seu médico. Pergunte ao seu OB / GYN por suas recomendações sobre como se aproximar do seu retorno à aptidão física, pois pode influenciar o seu histórico médico. Em seguida, perceber que depois de nove meses de habitação um ser humano em crescimento (bastante impressionante, hein?), Sua barriga levará algum tempo para ficar mais lisonjeira.
Então, aqui está o seu plano de fitness: o Cardio irá ajudá-lo a queimar calorias para que você perca o excesso de peso corporal, inclusive ao redor do estômago. Treino de força constrói músculos para aumentar seu metabolismo e parecer mais enxuto. E os exercícios ab tonificam a região e reconstruíram os músculos que perderam a firmeza durante a gravidez.
Avisos
- Geralmente, leva pelo menos seis semanas para curar o suficiente da cirurgia principal que é uma seção em C para retomar o exercício. Você está ansioso para se recuperar do nascimento da criança e conseguir um organismo invejável pós-bebê, mas a paciência é fundamental. Empurrar-se não acelerará a cicatrização ou provocará um estômago achatado mais rápido. Na verdade, pode colocá-lo em risco ainda maior de danos ao seu assoalho pélvico ou músculos abdominais. Levantamento pesado e exercícios intensos estão fora do horário até que você seja limpo, ou então você corre o risco de romper sua cicatriz e retardar a cura.
Comece com exercícios delicados
Quando se trata de fitness pós-parto, lento e constante ganha a corrida. Comece seu retorno a fitness com caminhadas e Kegels. Estimentos também podem ajudar a quebrar o tecido cicatricial que pode contribuir para uma bolsa ou saliência de tecido extra em seu site em c-seção.
- Plough pose: Deite-se no chão e alcança os braços e as pernas acima da tua cabeça.
- Sphinx pose: Levante o peito e siga a poucos centímetros do chão enquanto deita no seu estômago.
- Postura da ponte: Deite de costas, dobre os joelhos e aperte os calcanhares para levantar a parte inferior do corpo e recuar do chão.
Todos esses movimentos esticam seu estômago e fortalecem seu assoalho pélvico sem serem muito agressivos. Se machucarem, pare imediatamente.
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Priorizar o Cardio
O Cardio queima calorias, então você derrama o excesso de peso do bebê que está contribuindo para uma barriga redonda. Você terá que trabalhar no seu caminho - mesmo se você estivesse ativo durante grande parte da sua gravidez - por causa do tempo livre enquanto curava a cirurgia.
Caminhada rápida, talvez com o bebê em um carrinho de criança, bem como nadar ou andar de bicicleta são exemplos de formas suaves e de baixo impacto de cardio para adicionar em primeiro lugar. Jogging também pode ser uma opção se o seu médico disser isso. Se você só pode fazer de 10 a 15 minutos de cada vez devido à sua resistência e necessidades do bebê, faça vários desses pequenos blocos ao longo do dia.
Dicas
- O fortalecimento do seu assoalho pélvico mantém sua parte inferior das costas saudável e fortalece sua bexiga, então você não tem vazamento desconfortável. Os exercícios Kegel - os mesmos que você provavelmente fez durante a gravidez - podem ser realizados sempre que você se sentir pronto depois da seção C.
Com vários meses de dedicação, você pode trabalhar até longas crises de cardio e até mesmo adicionar intervalos de alta intensidade, o que o ajuda a queimar gordura do estômago mais rápido.
Um artigo no Journal of Obesity, publicado em 2011, resumiu numerosos estudos de pesquisa que mostram que os ataques curtos de esforço total seguido de pequenas crises de esforço fácil queimam gordura e melhora marcadores de saúde metabólica, como açúcar no sangue e níveis de insulina, melhor do que exercícios de ritmo constante.
Execute um treino HIIT uma a três vezes por semana fazendo um ciclo a um ritmo rápido e intenso por um a dois minutos e, em seguida, passe um pedal fácil por um a dois minutos. Inclua um aquecimento e esfriar para completar 30 a 45 minutos de trabalho total.
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Trem de força
Levantando seu bebê e toda a sua engrenagem às vezes é um treino em si, mas não é suficiente para aplainar sua barriga. Pegue apenas 30 minutos, algumas vezes por semana, para treinar todos os músculos principais para aumentar sua proporção de massa magra, aumentar seu metabolismo e incentivar a queima de gordura.
O músculo requer mais calorias para o seu corpo para manter, assim você se torna uma máquina de queima de gordura durante o dia - e não apenas quando você está trabalhando. Mesmo se você trabalhou com pesos durante sua gravidez, você teve que ter tempo livre durante as seis semanas pós-parto.
Comece com apenas um conjunto de oito a 12 repetições de movimentos, como agachamentos, prensas de caixa, linhas e lâminas. Durante as primeiras semanas, ou mesmo meses, exercícios de peso corporal são apropriados; apenas adicione dumbbells ou outros pesos pesados, uma vez que você se sente mais forte e seu médico o tenha limpado.
Work Your Abs
Inclua alguns exercícios abdominais durante sua sessão de treinamento de força para reconstruir os músculos. Esses movimentos não proporcionam um estômago plano porque eles fazem pouco para queimar calorias, estimular a queima de gordura ou reduzir o tecido cicatricial, mas ajudam a restaurar a força do assoalho abdominal e pélvico.
- Mantenha a prancha lateral modificada ou cheia para trabalhar os músculos internos abdominais e aqueles ao longo da coluna vertebral para ajudar a apoiar suas costas, que às vezes sofre devido ao peso do bebê durante a gravidez. Trabalhe até a prancha lateral durante cerca de 30 segundos por cada lado.
- Execute as lâminas do calcanhar deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés colocados à distância do quadril distanciados. Deslize lentamente uma perna até ficar paralela ao chão. Traga de volta para a posição original. Repita do outro lado. Construa até 20 em cada perna.
- Quando você se sente mais forte, adicione o alongamento de dupla linha direta, também chamado de queda de perna dupla. Deite de costas com as mãos encostadas na cabeça e no pescoço. Alcance ambas as pernas até o teto acima de seus quadris. Aperte as pernas juntas e abaixe-as em direção ao tapete, na medida do possível, sem sentir um arco na parte inferior das costas. Lentamente, devolva-os para a posição inicial. Aponte para 20 repetições.
Avisos
- Algumas mulheres desenvolvem recti de diástasis, uma separação de seus músculos abdominais, durante a gravidez. O tecido conjuntivo que liga as metades direita e esquerda do seu reto abdominal se alonga, torna-se magro e fraco e se separa. Você terá menos força e uma protrusão semelhante a uma crista no meio da barriga. Se você tem essa condição, fale com seu médico ou um fisioterapeuta sobre as etapas e os exercícios necessários para ajudá-lo a curar.
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