As nádegas, ou os glúteos, consistem em três músculos principais: glúteo mínimo, glúteo mediano e glúteo máximo. O glúteo máximo é o maior dos três e é o músculo mais externo das nádegas. Ele se estende e gira o quadril e move a perna em direção e afastando-se da linha média do corpo. A Associação Nacional de Força e Condicionamento observa que vários exercícios podem ser usados para construir o glúteo máximo.
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Diretrizes gerais
O American College of Sports Medicine recomenda treinamento de força de dois a três dias por semana, além de exercícios cardiovasculares regulares. Mesmo se você se concentrar nas nádegas, idealmente você deve incorporar movimentos que funcionam todos os principais grupos musculares do corpo. Exercícios individuais devem ser realizados para um conjunto de 8 a 12 repetições. Embora conjuntos adicionais possam levar a ganhos de força, a diferença é mínima; portanto, o ACSM recomenda um conjunto. Os exercícios devem ser realizados em dias não consecutivos e em um nível de intensidade que faz com que seus músculos se cansem.
Squats
Squats são um exercício comum que usa principalmente o glúteo máximo. Eles também envolvem o quadríceps e as espinhas do erector. Squats podem ser realizados com o seu peso corporal ou adicionando resistência sob a forma de halteres, barbells ou bandas de resistência. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a técnica é crítica neste exercício. A ACE recomenda que você fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os dedos do pé apontados um pouco para fora e a parte superior do corpo e do núcleo ereto. Você então abaixa os quadris e as nádegas para baixo e volta atrás de você, como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão e depois, empurrando pelos calcanhares, voltem para a posição de pé.
Lunges
As lanças dianteiras são outro exercício que visa as nádegas, quadríceps e isquiotibiais. Você pode realizar lunges sem resistência no início e, em seguida, avançar no uso de halteres. Uma lunge começa parando ereto com os pés juntos e depois tomando uma perna e dando um passo à frente. Coloque o pé de chumbo no chão na frente de você e dobre os joelhos para baixar os quadris diretamente no chão até as articulações do joelho ambos em ângulos de 90 graus. Volte para a posição de repouso empurrando para trás com a perna para a frente. Você pode repetir o exercício na mesma perna para uma série de repetições ou pernas alternativas com cada repetição. Outras variações incluem lanças reversas, lanças de passeio e lâminas de relógio, que envolvem as nádegas.
Step-Up
Um step-up é executado usando um passo de 12 a 18 polegadas. Assim como agachamentos e lunges, pode ser realizada com ou sem pesos para construir o glúteo máximo.A NSCA recomenda o uso de um passo alto o suficiente para criar um ângulo de 90 graus na articulação do joelho. O movimento básico é colocar um pé no passo e, usando os músculos dessa perna de chumbo, levante a perna para trás no passo. A perna traseira é usada para guiá-lo de volta ao chão até a posição inicial. Uma vez que ambos os pés estão de volta no chão, você alterna pernas e repita.
Good Morning Lift
Uma dobradiça do quadril, ou bom dia de elevação, é similar em movimento a uma proa. Usando uma barra de peso leve ou peso para começar, você coloca o peso em sua parte superior das costas e ombros e atrás do pescoço. Segure seu peito para cima e para fora e incline a cabeça ligeiramente para cima. Os pés devem ser ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos do pé apontados um pouco para fora. Da posição erecta, mantenha as costas e os joelhos retos e dobre-se nos quadris. Enquanto dobra, permita que suas nádegas se movam para trás de volta durante a descida. A NSCA recomenda dobrar para a frente até a parte superior do corpo estar paralela ao chão. Em seguida, volte para a posição inicial e repita.
Deadlift
Um deadlift é executado com mais frequência usando um barbell ou uma barra de pesagem. É quando você começa com o peso no chão, dobre seus quadris e joelhos, e levante o peso do chão. Ao levantar o peso, mantenha as costas retas e aumente com o peso estendendo os quadris e os joelhos. A parte traseira permanece plana durante todo o exercício, e seus cotovelos devem ser totalmente estendidos. Para completar o exercício a partir da posição em pé, abaixe o peso novamente.
Variações e Dicas
Existem inúmeras maneiras de variar todos os exercícios do glúteo máximo. Você pode incorporar bandas de resistência, halteres, barras, barras de peso, bolas Bosu e bolas de medicina em sua rotina. Uma vez que você dominou os movimentos e já não pode deixar seus músculos cansados, então você pode usar algumas dessas ferramentas para a progressão. Para garantir que seus glúteos estejam obtendo foco durante todos os exercícios, o fisiculturista profissional Lee Hayward oferece algumas dicas. Ele recomenda espremer seus glúmes o máximo que puder ao fazer cada exercício. Seu site Total Fitness Bodybuilding também sugere empurrar com seus calcanhares durante o exercício, visualizando sentar e executando exercícios repetidos que envolvem os glúteos.
