Quando tudo o que você quer fazer é nutrir a dor que sente nos joelhos e os quadris sentando-se quieto, é a hora de se levantar e se mover. Estique e fortaleça os músculos em torno das articulações do joelho e do quadril com exercícios que ajudarão a mantê-lo móvel e diminuirão o agravamento da dor irritante. Obtenha o avanço do seu médico antes de realizar estes ou quaisquer outros exercícios para os quadris e os joelhos doloridos.
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Exercícios de flexibilidade
O alongamento aumenta a sua flexibilidade e diminui a tensão muscular que pode levar à dor nas articulações do quadril e joelho. Músculos que são feridos de forma mais fácil do que os músculos flexíveis. Os exercicios de flexibilidade também impedem que os músculos diminuam. Os músculos encurtados às vezes puxam os joelhos e os quadris, causando dor. Após o treinamento de força, os músculos ficam doloridos naturalmente como parte do processo de recuperação, mas o alongamento faz você sentir menos dor. Um exercício de flexibilidade simples para os quadris e os joelhos é o estiramento do isquiotibismo. Sente-se no chão com as pernas retas e dobre-se para a frente na articulação do quadril com a coluna reta. Você sente este alongamento na parte de trás dos quadris, coxas e joelhos.
Exercícios de fortalecimento
O fortalecimento dos exercícios para os músculos ao redor dos quadris e joelhos proporciona um melhor suporte para as articulações. Um exercício de fortalecimento para os músculos do quadríceps que estendem os joelhos e flexiona os quadris é o agachamento da parede. Para realizar um agachamento de parede, fique de costas contra uma parede, pernas retas e pés a aproximadamente 2 pés da parede. Dobre seus joelhos e deslize para baixo da parede até suas coxas serem paralelas ao chão.
Exercícios cardiovasculares
Trabalhar em uma máquina treinadora elíptica tem um baixo impacto nos quadris e joelhos, permitindo que você fortaleça seus músculos e melhore a aptidão cardiovascular sem ferir suas articulações. Apenas lembre-se de manter seus joelhos alinhados sob seus quadris em vez de deixar seu peso cair para dentro. Quando os joelhos se colapsam uns contra os outros, as articulações do joelho sofrem porque os músculos das pernas já não mantêm seu peso, mas sim dependem dos ligamentos para fazer o trabalho. Outra forma efetiva de exercício cardio está usando uma máquina de remo. As máquinas de remo são benéficas para pessoas com dor na parte inferior do corpo, incluindo os quadris e os joelhos.
Exercícios de água
Exercitar-se em água morna alivia as dores dos músculos. Também tira peso dos quadris e joelhos por causa da flutuabilidade, para que você possa caminhar, nadar ou fazer aeróbica aquática com pouco ou nenhum impacto nas articulações. Você também pode fazer exercícios de fortalecimento na água e até mesmo usar pás de espuma para obter mais resistência da água.
