Não é incomum ter dor nas costas devido a um disco lombar "herniado" - ou um disco que está "escorregado", "prolapso" ou "rompido". "O problema pode ser extremamente doloroso, causando ciática, formigamento e dormência nas pernas e latejando na parte inferior das costas. No entanto, também não é incomum que o problema não cause sintomas.
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Os discos espinhais são as almofadas macias e de borracha que fornecem o preenchimento entre as vértebras. Sua construção às vezes é comparada a uma buquê de geléia: um exterior resistente envolve um enchimento mais suave. Um disco herna ou se rompe quando a caixa se rompe e o enchimento empurra a parede externa, pressionando os nervos espinhais tão sensíveis.
Enquanto uma hérnia de disco lombar pode muito bem ser a fonte de sua dor nas costas, esse chamado deve ser feito por um médico. Às vezes, a cirurgia é necessária, mas muitas são capazes de evitar ou reduzir os sintomas com exercícios físicos e fortalecer os músculos certos. O fortalecimento da parte inferior dos abdominais é uma parte importante da saúde da parte inferior das costas, mas não é toda a equação.
Se você tem uma hérnia de disco, fale com seu médico ou fisioterapeuta sobre um regime completo de alongamento e exercícios de fortalecimento do núcleo.
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Exercício apoiado pela pesquisa
Um estudo publicado em junho de 2015, Revista Internacional de Medicina Clínica e Experimental de 63 jovens do sexo masculino com discos herniados descobriram que aqueles que participaram de um regime de 12 semanas de exercícios de estabilização da coluna lombar (LSSE) relataram reduções significativamente maiores na dor do que aqueles que apenas fizeram exercício geral. O grupo LSSE fez curl-ups, ponte pélvica, ponte lateral alternando braço / perna levanta e prona prancha.
Bom para Abs e Spine
1. Desenho abdominal
O desenho abdominal engata não apenas o reto abdominal, mas os oblíquos internos e externos e o abdome transversal, o músculo mais profundo dos músculos abdominais. O draw-in, que é especificamente recomendado para a dor lombar, pode ser feito de pé ou deitado propenso, mas é mais efetivo enquanto está de pé.
É executado pelo desenho lento na parte inferior do abdômen e, em seguida, desenhando o músculo do assoalho pélvico para que ele se contrate com a parte inferior do abdômen. Respire normalmente enquanto faz o exercício. O desenho, às vezes chamado de vácuo, envolve a contração do abdômen transversal, que por sua vez aplana os abdômen inferiores.
2. Curva reversa
Enquanto os cachos são um excelente exercício abdominal para problemas das costas nas costas, eles trabalham o reto abdominal superior mais do que a parte inferior. Os cachos inversos, no entanto, proporcionam um alto nível de engate inferior.
Para fazer uma curva reversa, deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Flexione os quadris para 45 graus e os joelhos para 90 graus. Levante a metade inferior do seu corpo, incluindo as nádegas se puder, do chão o mais longe possível. Devolva-os ao tapete para completar uma repetição.
3. Plank
Plank pode ser o melhor exercício para tonificar sua barriga e cuidar de suas costas ao mesmo tempo. Plank traz todos os músculos abdominais em jogo e permite que você dê ênfase extra aos abaixos inferiores se você estiver tão inclinado. Plank é basicamente a posição em que você está quando está no topo de um push-up.
Mantenha-o o maior tempo possível, extraindo o estômago e comprimindo os abdômen inferiores. Uma das vantagens da prancha é que envolve pouco movimento, exigindo que você contraia todas as camadas dos músculos abdominais. Quando feito corretamente, ele envolve os músculos abdominais profundos, bem como os músculos do quadril, ombro e parte superior das costas.
4. Bird Dog
Para o cão de pássaro, você começa em quatro patas e estende a perna esquerda atrás de você enquanto estende o braço direito na frente com o polegar para cima. Comprime os músculos abdominais e segure por 10 a 20 segundos, depois repita no lado oposto. O cão de pássaro estabiliza a coluna lombar, fortalece o núcleo e tonifica os músculos do quadril.
Ab exercícios para evitar
Sit-ups - Eles colocam alta força de compressão em discos da coluna vertebral e pressão sobre o pescoço que pode torcer os ligamentos cervicais e danificar os discos.
Elevadores de duas mãos - Hiperextendem a parte inferior das costas ao esforçar os flexores do quadril. É recomendado um substituto de elevadores de perna simples realizados com flexão do joelho oposto.
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