Não há nenhum melhor exercício singular para tonificar os braços; Em vez disso, é uma combinação de treinamento de força para construir seus músculos e diminuir a gordura corporal através do gasto calórico. O melhor exercício do corpo superior que usa a maioria dos músculos de todo o braço é a prensa sobre ombros, especificamente a imprensa Arnold. Incorporar Arnold pressiona duas vezes por semana na sua rotina do corpo superior para fortalecer e tonificar seus braços.
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Anatomia
Seus braços consistem nos músculos do ombro, que são o deltóide frontal, o deltóide medial e o deltóide traseiro, e seus bíceps e tríceps. Exercise todas as três áreas de seus ombros para construir o tamanho e a forma adequados. Os músculos do ombro são responsáveis pelo levantamento de cabeça, e estendendo e girando seus braços. Seu bíceps é responsável por flexionar os braços nos cotovelos e seu tríceps endireitar seus braços para trás e ajudar durante o levantamento de cabeça. Todos os três desses grupos musculares são ativados durante a imprensa Arnold.
Arnold Press
De acordo com a ExRx. Net, a imprensa Arnold especificamente ativa suas distâncias frontal e medial. Além disso, seu bíceps permanece ativo todo o tempo estabilizando os pesos e seu tríceps ajuda seus ombros a pressionar seus halteres sobrecarga. Pegue os dumbbells e traga-os na frente da sua cabeça, as palmas viradas para você, os cotovelos abaixo dos pulsos. Abra os braços para fora, finalizando com os halteres em ambos os lados da cabeça em torno do nível da orelha, as palmas voltadas para a frente. Pressione os halteres acima da cabeça e pause no topo. Para incluir seus delits traseiros, incline-se para a frente durante a imprensa e continue girando os braços levemente para que as palmas das mãos voltem lateralmente para longe do seu corpo, uma vez que foram estendidas. Traga-os de volta ao nível da orelha, depois juntos na frente da cabeça novamente.
Build Muscle
O primeiro passo para tonificar seus braços é a construção de seus músculos. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda a construção de músculos, levantando um peso que fatiga seus músculos em oito a dez repetições por cerca de quatro conjuntos. Uma vez que você desenvolveu um pouco mais de tamanho e forma, aumente as repetições para três conjuntos de 12 a 15 para aumentar o tom e esculpir os músculos. Talvez seja necessário baixar seu peso de levantamento ligeiramente para acomodar as repetições aumentadas.
Perder gordura
Perca o excesso de gordura do corpo para apertar os braços por estar em um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que você consumir. Adicione exercícios cardiovasculares e controle sua dieta. Para a saúde geral, o American College of Sports Medicine sugere pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou cinco dias aos 30 minutos por dia. Para queimar mais calorias em um curto período de tempo, experimente intervalos de alta intensidade, como sprints em bicicleta ou tapete rolante.Comece com uma sprint de 20 segundos seguido de uma recuperação ativa de 40 segundos e continue por 20 minutos, três dias por semana. Aumenta gradualmente o tempo e os dias por semana.
