Forte, pernas magras ajudam a levar um estilo de vida ativo, criando um físico saudável. Exercícios que se concentram em suas coxas, nádegas e bezerros ajudam a tonificar e fortalecer os músculos das pernas. Remova o excesso de gordura com exercícios cardiovasculares que queimam calorias e gorduras em todo o seu corpo. O componente final da obtenção de pernas firmes e sem flabas é a dieta. Mantenha uma dieta saudável, escolhendo alimentos integrais, proteína magra, abundância de frutas e vegetais e beba oito copos de água por dia.
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Squats
Exercícios básicos como lunges, levantamentos de panturrilha e agachamentos funcionam os músculos das pernas melhor, de acordo com o colaborador da revista "Fitness", fisiologista e autor de "Esculpindo-a Body Perfect ", Brad Schoenfeld. Execute um agachamento básico, de pé com os pés separados por largura do quadril. Coloque suas mãos em seus quadris ou endireite seus braços na frente de você para ajudar a manter as costas retas. Agachar-se dobrando os joelhos, permitindo que o seu fundo empurre atrás de você como se estivesse sentando em uma cadeira. Evite lesões ou tensão, mantendo sua coluna reta e garantindo que seus joelhos permaneçam acima de seus tornozelos. Aperte todos os músculos da coxa e da glútea enquanto retorna à posição inicial. Schoenfeld recomenda dois ou três conjuntos de 15 a 20 repetições, com um descanso de 30 segundos entre conjuntos.
Variações de agachamento
Variar o agachamento básico para atingir diferentes músculos das pernas, coxas e nádegas. Um agachamento dividido exige que você descanse um pé em uma cadeira ou banco a cerca de 2 pés atrás de você. Incline-se em um agachamento, certificando-se de que sua perna dianteira forma um ângulo de 90 graus. Execute 15 a 20 repetições antes de mudar para a perna oposta. O agachamento de mariquinhas visa suas coxas e isquiotibiais. Execute uma sentadinha sentada com seu lado direito ao lado de uma cadeira, agarrando-a com a mão direita. Levante-se em seus dedos dos pés e dobre seus joelhos enquanto se inclina o tronco endireitado com cerca de 45 graus. Mantenha seus músculos abdominais comprometidos quando você retorna à posição inicial, mantendo os dedos dos pés levantados. Execute 15 a 20 repetições, depois baixe os calcanhares de volta ao chão.
Clamshell
O exercício de concha tonificará suas coxas internas e externas e nádegas. Comece por deitar no seu lado esquerdo em uma esteira, descansando a cabeça confortavelmente no seu braço esquerdo. Dobre seus joelhos 45 graus, empilhando-os um em cima do outro. Mantendo sua perna esquerda plantada na esteira, levante o joelho direito até a maior distância possível, mantendo seus tornozelos juntos. Retorne seu joelho superior para o fundo lentamente apertando todos os músculos da coxa e glúteos. O movimento imita uma abertura e fechamento de clamshell. Retorne o joelho superior para a posição inicial e repita o movimento, enfatizando o fechamento do clamshell.Complete cinco a dez repetições, depois troque os lados.
Lunges
Lunges direcionar todos os músculos das pernas e pode ser variado para manter suas sessões de tonificação interessantes. Aproveite ao máximo seus treinos com a pele de três vias, recomenda Schoenfeld. Comece por ficar com os pés distanciados do quadril e suas mãos apertadas na frente do seu peito. Lunge para a frente com sua perna esquerda, colocando-o cerca de 3 pés na frente do seu corpo. Seu joelho esquerdo deve formar um ângulo de 90 graus e sua perna direita se estenderá com o joelho quase atingindo o chão. Empurre a parte de trás com a perna esquerda para voltar à posição inicial. Lunge novamente com sua perna esquerda, mas desta vez lunge para o lado esquerdo com os dedos dos pés apontando para a frente. Volte para a posição inicial e complete uma repetição da lunge de três vias, pulando a perna esquerda atrás do seu corpo. Repita a sequência com a perna direita.
