Os exercícios melhores para segmentação e definição de músculos específicos das pernas incluem elevação do calcanhar para os bezerros e abduções de pernas para as coxas externas. Um grande número de exercícios, no entanto, visam todos os principais músculos das pernas, incluindo seus isquiotibiais, quadríceps e bezerros. Variedade nos exercícios de perna, incluindo cardio, peso calórico e exercícios pliométricos, é a sua melhor aposta para obter pernas tonificadas e definidas.
Vídeo do dia
Cardio Workouts
Exercícios de resistência com halteres, bandas de resistência ou máquinas de peso oferecem uma maneira de construir e definir músculos. Além disso, o desempenho regular de certos exercícios cardiovasculares pode percorrer um longo caminho para lhe dar músculos das pernas definidos. Corrida e ciclismo são dois desses treinos; Corredores ávidos e ciclistas quase uniformemente têm pernas bem-tonificadas. As aulas de ciclismo indoor podem construir e moldar as pernas se você trabalhar com quantidades apropriadas de resistência. Stair treadmills fornecer um treino aeróbio, enquanto também define suas pernas. Você pode obter um treino semelhante executando step-ups em um banco de etapas.
Variações de agachamento
O agachamento básico é um exercício de tons de perna por excelência. É um exercício multi-articulado ou composto, o que implica que o movimento engata vários músculos. Um aglomerado de peso corporal tradicional visa seus músculos quadríceps, isquiotibiais, bezerros e quadril, que incluem seus glúteos. Uma vez que você domina o agachamento clássico, pegue um pé e mude seu peso para a perna oposta para um agachamento de uma única perna - você vai dar um tom suas pernas muito mais. Segurando dumbbells ou uma barra ponderada também irá ajudá-lo a esculpir melhor suas pernas, como segurará o agachamento e se movendo para dentro e para fora lentamente.
Lunge Variations
Lunges, como agachamentos, são exercícios fundamentais que envolvem cada músculo da perna e do quadril, incluindo seus bezerros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril. Tal como acontece com os agachamentos, você pode segurar peso extra, como uma barra, em seus ombros para aumentar a eficácia de uma lunge. Para uma melhor definição do músculo, segure-se em uma posição de fenda durante o tempo que puder, sem comprometer a sua forma, ou realizar folgas de caminhada em uma distância predeterminada ou por um período específico de tempo. Execute lentes multidirecionais pulando para a frente, para o lado e para trás, para efetivamente trabalhar seus músculos de diferentes maneiras.
Plyometrics
Plyometrics, ou saltos explosivos, são exercícios avançados que exigem e desenvolvem força e potência superiores, o que se traduz em pernas totalmente definidas. A pliometria consiste em carregar suas pernas - como uma mola comprimida - em uma fase de baixa, seguido de um salto explosivo. Os saltos podem ser puramente verticais ou uma combinação de vertical e lateral, para frente ou para trás.Desembarcar levemente em seus pés é crucial para corrigir a forma de salto. Ao executar uma série de salto, você não deve pausar por mais de um momento após o pouso antes de carregar o próximo salto. Ambos agachamentos e lunges podem se tornar movimentos pliométricos. Depois de dominar os saltos de duas pernas, você pode progredir em saltos de uma única perna.
