Os quadris e as pernas compreendem muitos músculos, como o grande glúteo máximo e o quadríceps. Para treinar a maioria dos músculos do quadril e das pernas simultaneamente, você precisa recorrer a um exercício composto, ou multi-articulado. O melhor exercício é o agachamento. Você pode fazer esse movimento com qualquer tipo de equipamento de peso livre ou usando apenas seu próprio peso corporal como meio de resistência.
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Aprenda a agachar
Aprender a execução correta do agachamento é essencial se você deseja obter o máximo de explosão em termos de ação muscular, minimizando a chance de se machucar gravemente. Usando apenas um peso corporal, fique com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros, proporcionando uma base forte e um equilíbrio ótimo. Gire seus pés ligeiramente para o exterior para uma posição mais confortável. Fique de pé com as pernas, os quadris e o tronco totalmente vertical, e endireite os braços na frente do seu corpo. Você pode colocar uma mão sobre a outra se desejar. Agachamento tão longe quanto possível confortavelmente, dobrando os quadris e os joelhos. Tente, pelo menos, chegar ao ponto em que suas coxas são paralelas ao chão. Em seguida, levante-se de volta à posição inicial, endireitando seus quadris e joelhos. Se você é um iniciante, fique com os agachamentos de peso durante as primeiras semanas. Faça duas a três vezes por semana. Complete cinco conjuntos para insuficiência muscular ou execute pelo menos 15 a 25 repetições.
Adicionar alguns pesos
Uma vez que os agachamentos do peso corporal se tornam mais fáceis de executar, adicione alguns pesos sob a forma de uma barra, um par de halteres ou um par de kettlebells. Usar pesos ajudará você a obter quadris e pernas maiores. Ao usar uma barra, segure-a sobre a parte superior das costas durante o movimento. Quanto aos dumbbells e kettlebells, segure-os por seus lados com os braços retos, ou segure-os sobre seus ombros com os braços curvados. Faça cinco conjuntos de oito a 12 repetições usando o peso mais pesado possível, duas a três vezes por semana.
Manipulação muscular
Além do seu glúteo máximo e quadríceps, os agachamentos também funcionam nos isquiotibiais e bezerros. Para se concentrar mais no glúteo máximo e isquiotibiais, incline-se para a frente mais durante a execução do agachamento. Para mudar mais do trabalho no quadríceps, mantenha seu tronco mais ereto durante o movimento. Quanto aos seus bezerros, você pode trabalhar mais com um movimento de levantamento no final de cada repetição. Para fazer isso, basta levantar-se nos dedos dos pés, tanto quanto possível, quando seu corpo estiver na posição vertical.
Segurança primeiro
Antes de cada sessão de cócoras, execute ou jogue durante 10 minutos para aquecer seus quadris e pernas. Isso aumentará a temperatura corporal e aumentará a circulação sanguínea para os músculos. Faça o mesmo após os exercícios, como parte de um resfriamento.Durante esta fase de conclusão do seu treino, joga levemente como o objetivo é diminuir a temperatura do seu corpo em vez de aumentá-lo.
