Se você quer uma pele e olhos saudáveis e um sistema imunológico reforçado, obtenha sua dose diária de vitamina A. Esta vitamina mantém as membranas da pele e as células mucosas que atuam como uma primeira defesa contra a infecção saudável. Também é necessário para crescimento, formação óssea, cicatrização e reprodução. Este nutriente é encontrado em alimentos como carotenóides pré-formados de vitamina A e provitamina A. Seu corpo não precisa trabalhar tão duro para metabolizar o primeiro, tornando esses alimentos mais eficientes ao aumentar seus níveis de vitamina A.
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Formulários dietéticos
Você consome vitamina A em uma das duas formas. A vitamina A préformada, também conhecida como retinóides, é encontrada em fontes animais. Os carotenóides da Provitamina A são de fontes vegetais e incluem beta-caroteno, alfa-caroteno e beta-criptoxantina. Seu corpo não absorve beta-caroteno tão eficazmente quanto a vitamina A pré-formada, porque deve encobrir o primeiro para retina ou retinol. Por exemplo, 12 microgramas de beta-caroteno de alimentos são equivalentes a 1 micrograma de retinol em seu corpo. Demora 24 microgramas de alfa-caroteno e beta-criptoxantina para produzir 1 micrograma de retinol.
Fontes alimentares mais ricas
O Instituto de Medicina recomenda que os machos adultos consumam 900 microgramas de vitamina A diariamente e as mulheres adultas consumam 700 microgramas por dia. Isto é na forma de equivalentes de atividade da retina para explicar as várias fontes de vitamina A. As melhores fontes de vitamina A pré-formada estão nos óleos de fígado e de peixe. Isso inclui carne de bovino, bezerro, fígado de frango e óleo de fígado de bacalhau. Uma dose de 3 onças de fígado de vaca contém 6, 582 microgramas de equivalentes de atividade da retina e 1 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau tem 1, 350 microgramas. Outras fontes de qualidade incluem produtos lácteos inteiros, tais como leite, iogurte, queijo e manteiga.
Fontes adicionais
Comer beta-caroteno também elevará as suas reservas de vitamina A. O beta-caroteno é um nutriente solúvel em gordura que dá às frutas e vegetais a sua cor. Frutas e vegetais profundos e laranja são uma excelente fonte de betacaroteno, incluindo batatas doces, cenouras, abóbora, melão, damascos, pêssegos e mangas. Os vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, brócolis, couves e couves, também fornecem beta-caroteno.
Avisos de Toxicidade
A vitamina A pode ser tóxica e até causar insuficiência hepática e morte se consumida em quantidades excessivas. O limite superior desta vitamina é fixado em 2, 800 microgramas para adultos. De acordo com o Office of Dietary Supplements, a toxicidade da vitamina A geralmente ocorre através de suplementos, mas pode ocorrer através da ingestão dietética. Os sintomas incluem náuseas, tonturas, pele seca e dor óssea e articular.
