A melhor dieta é aquela que é equilibrada para fornecer nutrientes essenciais e permanece dentro de seus objetivos diários de calorias. Talvez o mais importante, é preciso ser um que você possa manter para o longo prazo. Ao longo de um ano, muitas mulheres tendem a deslizar de volta aos velhos hábitos e acabam com o mesmo peso que quando iniciaram uma dieta, de modo que a sua capacidade de aderir a um plano de refeição é fundamental. Mantendo isso em mente, alguns componentes dietéticos podem ajudá-lo a perder gordura, como proteínas, carboidratos mais baixos, fibras e chá verde.
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Dietas com baixo teor de carbono versus baixo teor de gordura
As dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura levam à perda de peso e são boas para diminuir a risco de doença cardiovascular, de acordo com uma revisão publicada no PLoS One em outubro de 2015. A revisão também concluiu que as pessoas que seguiam uma dieta baixa em carboidratos perderam um pouco mais de peso em comparação com aqueles que consomem uma dieta com baixo teor de gordura.
As dietas com baixo teor de carboidratos também podem ter uma vantagem para perder gordura. Em outro estudo, adultos obesos foram designados para uma dieta com baixo teor de gordura ou baixa em carboidratos. Após 12 meses, o grupo de baixo teor de carboidratos apresentou níveis significativamente maiores de adiponectina, relatou um artigo Nutrientes em setembro de 2015. A adiponectina é um hormônio produzido por células de gordura que aumenta a queima de gordura. Os níveis são geralmente mais baixos em pessoas com excesso de peso.
Uma dieta que é baixa em carboidratos e alta em proteínas fornece uma combinação que afeta o metabolismo da gordura. A proteína mantém os níveis sanguíneos de insulina estáveis, o que é bom para queimar gordura, porque níveis elevados de insulina resultam no armazenamento de gordura do corpo em vez de usá-lo para obter energia. O cérebro precisa de glicose de carboidratos ou cetonas produzidas a partir de gorduras degradadas. Como resultado, consumir menos carboidratos faz o corpo queimar mais gordura por combustível.
Definição de Dieta de baixa carga
A U. S. Food and Drug Administration não estabeleceu uma definição padrão para uma dieta baixa em carboidratos, então você encontrará várias recomendações. As diretrizes relatadas em Nutrição e Metabolismo em 2008 indicaram que uma dieta baixa em carboidratos é aquela que fornece menos de 130 gramas de carboidratos por dia. Consumir menos de 30 gramas de carboidratos por dia é uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos. Quando os carboidratos são severamente reduzidos, você tem certeza de queimar mais gordura para alimentar o cérebro, mas uma dieta cetogênica também aumenta o risco de cálculos renais, colesterol elevado e deficiências nutricionais. Certifique-se de proteger a sua saúde consultando um médico antes de iniciar uma dieta muito baixa em carboidratos.
Quando você planeja uma dieta, considere seu nível de atividade normal e o regime de exercícios que você implementará como parte de um plano de perda de peso. Os carboidratos são fontes importantes de energia, especialmente para os músculos, pelo que o desempenho sofre quando você come menos de 130 gramas por dia, observa a Universidade Estadual de Iowa.Para suportar suas necessidades de energia ao mesmo tempo que incentiva a perda de gordura, você pode querer considerar uma dieta moderada com carboidratos, o que significa que você obtém 26 a 45 por cento de suas calorias diárias de carboidratos, que é de 130 a 225 gramas de carboidratos por dia em 2 000 - dieta de calor.
Gerencie Macronutrientes para perder gordura corporal
A maioria das mulheres consome metade de suas calorias diárias de carboidratos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, ou CDC. Cortar 30 gramas de carboidratos diariamente diminuirá sua ingestão de calorias em cerca de 120 calorias.
Em seguida, dê uma olhada na sua ingestão de gordura. Com base em uma dieta de 1, 500 calorias por dia, as mulheres precisam de 33 a 58 gramas de gordura diariamente, de acordo com o Institute of Medicine. O CDC informa que as mulheres consomem perto da quantidade máxima de gordura todos os dias, então, é provável que você consiga com certeza comer menos gorduras. Você tirará mais 126 calorias de sua dieta diária simplesmente cortando 14 gramas de gordura diariamente.
Cortar essas quantidades de carboidratos e gorduras diminuir sua ingestão em cerca de 250 calorias por dia, o suficiente para perder 1/2 libra por semana.
Complemente a sua ingestão de macronutrientes certificando-se de obter 46 gramas de proteína diariamente. A maneira mais fácil de manter o curso com seus objetivos de carboidratos, proteínas e gordo é usar uma ferramenta online como o SuperTracker do Departamento de Agricultura da U. S., que calcula as calorias e os nutrientes em sua dieta.
Alimentos para comer e evitar
Um estudo de longo prazo, denominado estudo de melhoria de dieta, exercício e estilo de vida para mulheres, descobriu que as mulheres perderam mais gordura quando seguiram uma dieta alta em produtos lácteos, informou o Journal of Nutrition em 2011. De acordo com esses resultados, obter algumas das suas proteínas a partir de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura podem aumentar a perda de gordura. Caso contrário, escolha peixes, feijões, aves de capoeira sem pele e carne magra para atender às suas necessidades de proteína.
Reduzir carboidratos não terá um impacto tão positivo se sua dieta incluir carboidratos não saudáveis. Certifique-se de escolher carboidratos complexos, como grãos integrais, feijões e legumes com amido. Evite carboidratos processados, como farinha branca e arroz branco, e açúcar adicionado, porque eles aumentarão o nível de açúcar no sangue e aumentarão os níveis de insulina. A fibra desses carboidratos complexos é um nutriente essencial para a saúde cardiovascular e digestiva, mas também aumenta a perda de peso, fazendo você se sentir cheio e retardando a digestão. Todos os carboidratos complexos são boas fontes de fibra.
Por fim, certifique-se de beber bastante água todos os dias e eliminar as bebidas açucaradas. Adicione chá verde e uma quantidade moderada de café à sua dieta diária porque promoverão a degradação da gordura. A cafeína no café e no chá verde aumenta o metabolismo da gordura e diminui o metabolismo da glicose. O chá verde também contém um fitonutriente - epigalocatequina-3-galato ou EGCG - que estimula a queima de gordura, de acordo com um relatório de 2013 no American Journal of Clinical Nutrition.
