Se você está preocupado com a saúde do seu sistema cardiovascular, mantendo sua pressão arterial baixa e colesterol no sangue em um alcance saudável são metas importantes. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças relatam que cerca de um terço dos adultos tem pressão alta e quase tantos adultos têm colesterol alto, ambas as condições que podem ter poucos sintomas, mas, no entanto, aumentam o risco de aterosclerose e doença cardíaca. Prestar muita atenção à sua dieta pode ajudá-lo a controlar sua pressão arterial e seu nível de colesterol.
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Sódio e colesterol
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1 colher de chá de sal. O sódio é um mineral essencial que seu corpo usa para manter o equilíbrio de fluidos, e também desempenha um papel central na regulação da pressão arterial. De acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute, consumir muito sódio pode causar pressão alta. Diz que você deve consumir não mais do que 2, 300 miligramas por dia, ou cerca de 1 colher de chá de sal de mesa, ou não mais de 1, 500 miligramas, se você já possui hipertensão. Seu corpo também precisa de colesterol como parte das membranas celulares e para muitas reações bioquímicas, mas você deve consumir não mais de 300 miligramas por dia, de acordo com a publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010." O colesterol viaja em seu sangue combinado com proteínas, como uma lipoproteína. Níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim", contribuem para depósitos de gordura denominados placa nas paredes das artérias. A placa pode reduzir as artérias e aumentar o risco de doença arterial coronariana, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
O plano de dieta de D. A. S. H.
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A pressão sanguínea deve estar sob controle. Crédito da foto: Hemera Technologies / AbleStock. com o Getty Images
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere adotar o plano alimentício da dieta para parar a hipertensão para ajudar a prevenir a pressão arterial elevada. O plano D. A. S. H. também contém quantidades recomendadas e tipos de gorduras dietéticas que podem ajudar a manter seu nível de colesterol no sangue sob controle. O principal objetivo do plano é limitar a ingestão de sódio, minimizando o uso de sal de mesa e o consumo de alimentos salgados, ajudando a manter a ingestão diária de sal com ou abaixo de 1 colher de chá diariamente. O plano também indica que sua ingestão diária de gordura não deve exceder 27 por cento de suas calorias totais e deve ser principalmente gordura insaturada, com apenas 6 por cento ou menos de sua ingestão calórica de gorduras saturadas e baseadas em animais.
Escolhendo Gorduras Saudáveis
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Escolha gorduras saudáveis como o Salmão.Crédito da foto: rez-art / iStock / Getty Images
Para ajudar a diminuir o colesterol no sangue, minimize a ingestão de carnes gordurosas, como bife, hambúrguer, bacon e salsicha. Opte por cortes magros com pouca ou nenhuma gordura visível. Escolha aves de capoeira magras cozidas sem pele e adicione peixe às refeições, muitas vezes porque o peixe contém ácidos graxos saudáveis e omega-3 que ajudam a reduzir o colesterol. "Diretrizes dietéticas para os americanos, 2010" recomenda que você substitua a manteiga com uma margarina gorda reduzida e use baixo teor de gordura ou produtos lácteos não gordurosos em vez de versões completas. Evite gorduras trans, um tipo insalubre de gordura sólida adicionada aos alimentos processados e assados. Ao cozinhar, use óleos vegetais saudáveis, como óleo de canola, azeitona ou cártamo. Verifique os rótulos dos alimentos e limite a ingestão de alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados, que contenham gorduras trans.
Gerenciando sal dietético
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Certifique-se de ler as etiquetas de nutrição. Crédito da foto: Fusível / Fusível / Getty Images
Você pode ajudar a diminuir a ingestão de sódio e o risco de pressão arterial alta, substituindo ervas e especiarias por sal na mesa ou nas receitas. Evite lanches salgados e opte por escolhas sem sal, como nozes e pipoca. Limite também a ingestão de carnes salgadas e salgadas, como o presunto, e verifique os rótulos das carnes de almoço para o teor de sódio, optando por versões com baixo teor de sal. Escolha legumes enlatados em sal, ou enxaguar vegetais salgados antes de usá-los e verifique o rótulo "Fatos nutricionais" em alimentos enlatados para a quantidade de sódio adicionado. Quando jantar fora, solicite que o sal seja omitido de sua comida. Para ajudar a elaborar um plano dietético apropriado, fale com o seu médico ou com uma dietista registada.
