Quando se trata de perda de peso, o exercício consistente é uma das chaves do sucesso. Mas completar o mesmo dia de treino dia após dia pode ficar chato rapidamente e, quando você está entediado, é mais provável que abandone seu plano de exercícios. O treinamento cruzado pode ser a sua solução porque ele acrescenta variedade à sua rotina de fitness, mantendo a motivação alta para ficar com ela.
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Treinamento cruzado e perda de peso
O treinamento cruzado é quando você alterna sua rotina de exercícios para melhorar sua aptidão pessoal. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), o treinamento cruzado pode ajudar a acelerar a perda de peso porque permite que você combine mais de uma forma de atividade física em uma única sessão de exercícios, permitindo que você trabalhe com segurança por longos períodos de tempo (referência 1). O exercício de intensidade moderada por 30 minutos ou mais é recomendado para maximizar a perda de peso e a queima de calorias, notas ACE (Referência 1). Seu corpo pode lidar com essas sessões mais longas porque você está utilizando diferentes grupos musculares. O treinamento cruzado também reduz seu risco de lesão e aumenta a probabilidade de aderência com uma rotina de exercícios (Referência 1). Ambos são fatores importantes para ajudá-lo a perder peso, o que é alcançado quando você queima mais calorias do que você aceita. Permanecer livre de feridas permite que você continue seu plano de fitness e adicionando variedade à sua rotina mantém o tédio na baía.
Como treinar cruzado
Um programa eficaz de treinamento cruzado combina exercícios aeróbicos, força e flexibilidade, observa a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) (Referência 2). Os exercícios aeróbicos mantêm seu coração forte, os exercícios de força desenvolvem músculos e cinco a 10 minutos de exercícios de flexibilidade ajudam diariamente a manter os músculos flexíveis (Referência 2). Varie seus exercícios evitando atividades repetidas em dias consecutivos, anotações AAOS (Referência 2). De acordo com a ACE, você pode atravessar o trem, alternando entre atividades - jogando um dia, ciclando no próximo dia - ou você pode alternar atividades em uma única sessão de exercícios - 15 minutos de corrida seguido de 15 minutos de ciclismo (Referência 3). No entanto, você não está dentro da academia para colher os benefícios do treinamento cruzado. Trabalho doméstico, dança, jardinagem ou jogando fora com seus filhos contam como atividade física (Referência 2). O exercício deve ser agradável. Se você olhar para ele como uma tarefa árdua, você não ficará tão provável com o programa.
Plano de treinamento cruzado aerobico
Planeje fazer atividades aeróbicas três vezes por semana durante pelo menos 30 minutos, anota AAOS (Referência 2). Se você está apenas começando, tente subir de escada por 10 minutos, caminhar por 10 minutos e usar o instrutor elíptico por 10 minutos (Referência 2).À medida que o seu nível de aptidão melhora, você pode incorporar treinamento de intervalo em suas sessões de cardio para maximizar a queima de gordura e promover perda de peso, notas ACE (Referência 4). Adicione, gradualmente, rajadas de velocidade ao seu treino, acelerando o ritmo, ou a intensidade, durante 30 segundos a um minuto e, em seguida, recupere por igual ou mais tempo do intervalo de velocidade, diz ACE (Referência 4). Você pode incorporar treinamento de intervalo em qualquer atividade cardiovascular, incluindo escalada, ciclismo ou corrida.
Plano de treinamento cruzado de força
Os exercícios de treinamento de força devem ser completados duas vezes por semana em sessões de 30 minutos e trabalhar todos os principais grupos musculares, anota AAOS (Referência 2). Treinamento de circuito, que consiste em seis a 10 exercícios de força completados um após o outro, alvos de sua parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo, apontou Brian Mac Sports Coach (Referência 5). Combine flexões, crunches, agachamentos, mergulhos de tríceps, burpees e salteando, por exemplo, para criar um treino de 30 minutos. Complete cada exercício por 30 segundos com uma recuperação de 30 segundos entre exercícios (Referência 5). Repita o conjunto três a cinco vezes para obter uma sessão de força de corpo total (Referência 5).
