Quando alguém pede para ver seus músculos, sua reação natural é flexionar o braço para mostrar seu músculo bíceps. Para fortalecer e definir o bíceps, exercícios de isolamento, como cachos de halteres, geralmente são adicionados a um programa de exercícios. No entanto, o uso de exercícios compostos para melhorar a força do bíceps também melhora a força e a função dos grupos musculares circundantes. O chinup de aperto próximo, por exemplo, é um exercício composto funcional que treina o bíceps juntamente com suas costas, ombros e antebraços.
Vídeo do dia
Técnica
Para recrutar o músculo bíceps durante o exercício de chinup apertado, você deve usar a forma e a técnica adequadas através de uma amplitude de movimento completa. Mantenha suas mãos a cerca de 4 a 6 centímetros de distância, com as palmas das mãos voltadas para você em um punho embaixo. À medida que você se puxa para o bar, concentre-se em manter os cotovelos próximos. Uma movimentação cheia de movimento de chinup inicia-se com os braços totalmente estendidos e termina com o queixo acima da barra.
Iniciantes
A realização de um chinup de aperto automático não assistido exige uma quantidade significativa de força no bíceps e na parte de trás. Como resultado, os iniciantes devem realizar exercícios de chinup modificados para melhorar a força. Você pode usar máquinas de chinup assistido ou bandas de resistência para ajudá-lo a executar o chinup através de uma amplitude de movimento total. Comece executando dois ou três conjuntos de 10 repetições e diminua gradualmente a quantidade de assistência à medida que sua força melhora.
Avançado
Para um atleta, fisiculturista ou entusiasta de treino experiente, você pode aumentar a intensidade do chinup de aperto próximo, adicionando peso. Você pode adicioná-lo colocando um haltere entre seus tornozelos ou usando um cinto ponderado com pesos pendurados na corrente. Se você for forte o suficiente para completar um chinup de aperto rápido ponderado, concentre-se em uma gama completa de movimentos e complete três a sete repetições por conjunto para três a cinco conjuntos.
Workout
Implementar o exercício de chinup de aperto próximo em seu programa de treinamento durante um treino de corpo inteiro, parte superior do corpo ou volta. Comece executando o chinup apertado e execute outros três exercícios suplementares para um treino completo. Por exemplo, comece com três conjuntos de 10 repetições de chinups de aperto próximo, seguidos por linhas curvadas, cachos de dumbbell e cachos de martelo.
