Combine seus exercícios de peito e perna juntos para economizar algum tempo sem sacrificar um treino para qualquer parte do seu corpo. São duas das regiões mais difíceis do seu corpo para treinar porque os exercícios tendem a ser muito cansativos. No entanto, combinar exercícios de peito e perna, quando projetados adequadamente, podem ser inteligentes. Os exercícios no peito não cansam as pernas e vice-versa.
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Split Workouts
Normalmente, você interrompe os exercícios de levantamento de peso por parte do corpo. A vantagem de quebrá-los desta forma é que você se concentra em um grupo muscular específico, acerte-o com dificuldade em um treino e deixe-o recuperar enquanto você muda para outro grupo o próximo treino.
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Os exercícios de perna geralmente são feitos sozinhos porque os músculos das pernas são tão grandes e poderosos. Os exercícios mais difíceis das pernas, como o deadlift, podem ser suficientes para uma sessão inteira. Adicionando um treino no peito ao treino da perna é tributável, e é por isso que você não pode fazer muitos exercícios para qualquer parte do corpo, se você trabalha no mesmo dia.
Três exercícios para cada parte do corpo são muito para estimular o crescimento muscular e dar-lhe um treino difícil. A vantagem de combinar seus exercícios de perna e peito é que ele poupa tempo. Felizmente, a maioria dos exercícios nas pernas não funcionam os mesmos músculos que os exercícios de tórax fazem, então eles não interferirão uns com os outros à medida que o seu treino progride.
Bodybuilding Chest and Leg Workout
Esta combinação de exercícios de peito e perna se concentra na construção de tamanho e força muscular. Você usará pares de exercícios neste treino, onde você agrupa dois exercícios e os executará de volta para trás. Cada par terá um exercício de peito e uma perna para que um grupo muscular possa descansar enquanto o outro funciona.
Para cada par, você faz os exercícios de volta para trás, repousa por 90 segundos e, em seguida, repita para três conjuntos de cada exercício. Depois disso, você descansará por dois a três minutos antes de passar para o próximo par de exercícios.
Exercício Par 1:
Este par funciona como um aquecimento para seus ombros e quadris.
Push-Up
Execute três conjuntos de 10 flexões, com as pernas retas ou os joelhos dobrados e no chão.
Lunges de passeio
Mantenha halteres leves, em qualquer lugar de 5 a 30 libras, em cada mão. Lunge para frente oito passos em cada perna, em seguida, vire e repita na direção oposta. Quando você se esgueirar, abaixe o joelho traseiro, então é apenas uma polegada acima do chão.
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Exercício 2:
Estes exercícios de barra estão entre os melhores para aumentar a força na parte superior e inferior do corpo, respectivamente.
Banco pressione
Faça três conjuntos de 12 repetições para a bancada.Este é um dos melhores exercícios de cofragem que você pode fazer, então carregue o peso para tornar cada conjunto desafiador.
Deadlift
Este é um exercício de perna muito exigente que constrói seus glúteos e isquiotibiais. É um movimento forte para o seu corpo e você pode levantar muito peso em relação a outros exercícios. É estressante para o seu corpo levantar tanto peso, e é por isso que você deve evitar fazer muitos repetições. Faça três séries de cinco repetições para este exercício.
Exercício Par 3:
Estes movimentos são mais isolados e focados especificamente nos músculos do tórax e do quadríceps.
Dumbbell Fly
Isolar os músculos do peito com este exercício de halteres. Para fazer uma mosca você está trazendo seus braços em seu peito, que é a principal ação do peitoral maior, o maior músculo do tórax. Faça três conjuntos de 12 repetições. Tenha cuidado para não usar muito peso porque pode irritar seus ombros.
Split Squats
Este exercício é uma lunge estacionária em que você tem um pé para a frente e um pé para trás e solte o joelho para baixo no chão. Mantenha um haltere em cada mão para aumentar a resistência. A maior parte do peso deve estar na perna da frente. Faça três conjuntos de 10 repetições.
CrossFit Chest and Back Workout
Este treino é rápido e, mesmo que a resistência seja leve, o número elevado de repetições dará muito trabalho aos seus músculos. Complete o circuito o mais rápido possível, fazendo todos os quatro exercícios em ordem, apenas descansando quando precisar. Repita o circuito quatro vezes e grave a quantidade de tempo que demora para concluir. Descanse um minuto entre visitas a todo o circuito.
O Circuito
30 flexões: Para as flexões, faça com as pernas retas ou joelhos dobradas no chão.
20 agachamentos dianteiros com uma barra de 115 libras: Segure a barra no topo dos ombros com os cotovelos apontando para frente. Aperte a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Agachar até suas coxas serem paralelas ao chão e, em seguida, levante-se.
20 prensas de pressão com uma barra de 115 libras: Segure uma barra à altura dos ombros com as mãos apenas fora dos seus ombros. Agachar-se e então levante-se rapidamente. Enquanto você se levanta, pressione a cabeça acima da cabeça até seus cotovelos serem bloqueados e você está de pé em linha reta.
30 abdominais: Execute 30 abdominais o mais rápido possível.
